психология - электронная библиотека
Переход на главную
Рубрика: психология

Колодзин Бенджамин  -  Как жить после психической травмы


Переход на страницу:  [1] [2]

Страница:  [1]




   БЕНДЖАМИН КОЛОДЗИН-АМЕРИКАНСКИЙ ВРАЧ-ПСИХОЛОГ
   С БОЛЬШИМ ОПЫТОМ ПРАКТИЧЕСКОЙ РАБОТЫ. ОН ОСНОВАТЕЛЬ И ДИРЕКТОР ИНСТИ-
ТУТА "ОЛИМПИЯ" БЛАГОТВОРИТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ, ОКАЗЫВАЮЩЕГО КОНСУЛЬТАТИВ-
НУЮ ПОМОЩЬ
   ВЕТЕРАНАМ ВОЙНЫ ВО ВЬЕТНАМЕ, ЖЕРТВАМ ПРЕСТУПЛЕНИЙ И ДРУГИМ ЛИЦАМ, ПЕ-
РЕНЕСШИМ ТРАВМУ. ПОЛОВИНУ СВОЕГО ГОНОРАРА ЗА ПУБЛИКАЦИЮ КНИГИ НА РУССКОМ
ЯЗЫКЕ АВТОР ПЕРЕЧИСЛЯЕТ НА СЧЕТ ЦЕНТРА "ШКОЛА  РЕАБИЛИТАЦИИ"  ВОИНОВ-АФ-
ГАНЦЕВ В ЗЕЛЕНОГРАДЕ.

   1.Что такое посттравматический стресс? 
   Человек обращается к психотерапевту, когда испытывает внутренний дис-
комфорт, когда понимает, что какая-то часть его личности выходит  из-под
контроля. Пациент надеется, что врач поможет ему обрести покой, душевные
силы, самообладание, внутреннюю гармонию или хотя бы уменьшит его  стра-
дания. Нарушение внутреннего равновесия - вот причина, которая заставля-
ет прибегать к какой-либо психологической помощи, будь  то  консультация
по проблемам брака и семьи, обучение методам саморегуляции и т.д. Короче
говоря, пациент идет к психотерапевту, чтобы тот помог ему измениться  к
лучшему.
   Говоря о психотерапевтической  помощи  ветеранам  вьетнамской  войны,
вначале рассмотрим, с  какими  жалобами  они  обращаются  к  врачу.  Для
большинства ветеранов характерны одни и те же нарушения внутреннего рав-
новесия. Этот особый комплекс психологических проблем получил  медицинс-
кое название осиндром посттравматического стресса или  сокращенно  СПТС.
Именно о нем я и буду говорить на протяжении всей  этой  книги.  Однако,
мне этот термин не нравится, поскольку слово осиндромп предполагает  бо-
лезненные отклонения, в то  как  особенности  поведения,  продиктованные
посттравматическим стрессом, не всегда можно рассматривать как болезнь.
   По этой причине я буду отбрасывать первую букву оСп и говорить  не  о
осиндромеп, а о самом явлении посттравматического стресса. Такое измене-
ние терминологии вовсе не подразумевает, что  посттравматический  стресс
никак не отражается на здоровье: как раз напротив. Я только потому  отк-
лоняюсь от принятой среди медиков терминологии, что хочу  привлечь  ваше
внимание к личности человека, пережившего тяжелое душевное потрясение, а
не просто к болезненным симптомам.
   Человек умеет приспосабливаться к различным обстоятельствам; с  изме-
нением нашей жизни меняемся и мы сами. Происходящие в нас перемены помо-
гают выжить, в какие бы условия мы ни попали. У людей, живущих высоко  в
горах, увеличивается объем легких, что дает им возможность получать дос-
таточно кислорода из разреженного горного воздуха. В теле каждого  чело-
века вырабатываются особые защитные механизмы, чтобы противостоять  воз-
действию микробов, проникающих внутрь нас с водой, пищей и воздухом.
   Поскольку вьетнамские ветераны оказались в исключительных, по  совре-
менным американским меркам условиях, им для выживая в этих условиях пот-
ребовались такие навыки и способы поведения, которые нельзя считать нор-
мальными и общепринятыми в мирной жизни. Многие из этих стереотипов  по-
ведения, пригодных только для боевой  обстановки,  так  глубоко  пустили
корни, что продолжают сказываться уже много лет.
   По каким же признакам можно распознать присутствие посттравматическо-
го стресса? Если мы говорим, что тот или иной человек "болен"  посттрав-
матическим стрессом, - что именно мы подразумеваем? Прежде всего то, что
этот человек пережил травмирующее событие, т.е. испытал  нечто  ужасное,
что не часто случается с людьми. По определению психиатров, травмирующим
называют событие, овыходящее за пределы нормального  человеческого  опы-
та".
   Война в Юго-Восточной Азии, в ходе которой было взорвано больше боеп-
рипасов, чем всеми воюющими сторонами во Второй мировой войне,  породила
более чем достаточно травмирующих переживаний. Происходившие там события
просто не укладывались в голове, не имели ничего общего с нормальной че-
ловеческой жизнью.
   Но посттравматический стресс - это не  только  наличие  травмирующего
события в прошлом. Такое событие - только часть общей  картины,  внешнее
обстоятельство, которое сыграло свою роль в болезненном процессе.
   Травмирующие события случались с людьми во все времена. Но  вьетнамс-
кие ветераны занимают особое место, поскольку на их долю выпала  слишком
большая доза нечеловеческих переживаний. Ужасы той войны оказывали  воз-
действие не только своей интенсивностью,  но  и  частой  повторяемостью:
травмы следовали одна за другой, так что у человека не было времени  оп-
рийти в себяп.
   Другая сторона посттравматического стресса  относится  к  внутреннему
миру личности и связана с реакцией человека на пережитые события. Все мы
реагируем по-разному: трагическое  происшествие  может  нанести  тяжелую
травму одному и почти не затронет психику другого. Очень важно также,  в
какой момент происходит событие: один и тот же человек  в  разное  время
может реагировать по-разному.
   Итак, говоря о посттравматическом стрессе, мы имеем в виду, что чело-
век пережил одно или несколько  травмирующих  событий,  которые  глубоко
затронули его психику. Эти события так резко отличаются от всего  преды-
дущего опыта или причиняли настолько сильные страдания, что человек  от-
ветил на них бурной отрицательной реакцией. Нормальная психика  в  такой
ситуации естественно стремится смягчить дискомфорт: человек,  переживший
подобную реакцию, коренным образом меняет свое отношение  к  окружающему
миру, чтобы жить стало хоть немного легче.
   Чтобы убедиться, насколько это естественно и насколько важно для  ду-
шевного комфорта, обратимся еще раз к психиатрическому определению: вра-
чи считают, что событие, которое обладает всеми признаками  травмирующе-
го, окажет свое действие практически на любого человека. А  это  значит,
что потеря душевного равновесия, бурные психические  проявления  в  этом
случае совершенно нормальны.
   Если травма была сравнительно небольшой, то повышенная тревожность  и
другие симптомы стресса постепенно пройдут в течение  нескольких  часов,
дней или недель. Если же травма была сильной  или  травмирующие  события
повторялись многократно, болезненная реакция может сохраниться на многие
годы.
   Например, у современных боевых ветеранов гул низколетящего  вертолета
или звук, напоминающий взрыв, может вызвать острую  стрессовую  реакцию,
окак на войнеп. В то же время человек стремиться думать,  чувствовать  и
действовать так, чтобы избежать тяжелых воспоминаний.
   Подобно тому, как мы приобретаем иммунитет  к  определенной  болезни,
наша психика вырабатывает особый механизм для защиты от болезненных  пе-
реживаний. Например, человек, переживший трагическую потерю  близких,  в
дальнейшем подсознательно избегает устанавливать с кем-либо тесный  эмо-
циональный контакт. Если человеку кажется, что в критической ситуации он
повел себя безответственно, ему впоследствии будет трудно брать на  себя
ответственность за кого-то или за что-то.
   оБоевые рефлексып не казались чем-то необычным, пока человек находил-
ся в районе военных действий. Но возвращаясь домой, попадал в такую сре-
ду, где подобные рефлексы производили, по меньшей мере, странное впечат-
ление. Тысячу раз, прямо и косвенно, множеством различных способов чело-
веку указывали, что пора прекратить вести себя как на  войне.  Но  никто
так и не объяснил ветерану, каким образом это сделать.
   Для тех немногих ветеранов, кому повезло, дом  стал  местом,  где  их
ждала любовь, где они чувствовали себя в безопасности и  могли  спокойно
осмыслить пережитое, обсудить его с близкими. Такая атмосфера  позволяет
проанализировать свои ощущения, а затем внутренне принять  свой  опыт  и
примириться с прошлым, чтобы двигаться по жизни дальше.
   К сожалению, такой счастливый сценарий не характерен для  большинства
вернувшихся с войны. По рассказам многих  ветеранов,  возвращение  домой
было не менее, а то и более тяжелым, чем военные переживания: не  с  кем
было поговорить по душам, нигде не чувствовалось полной безопасности,  и
легче было подавлять в эмоции, чем позволить им вырваться наружу, с рис-
ком потерять контроль. В такой ситуации  психическое  напряжение  долгое
время не находит себе выхода.
   Когда у человека нет возможности разрядить внутреннее напряжение, его
тело и психика находят способ как-то примениться к этому  напряжению.  В
этом, в принципе, и состоит механизм  посттравматического  стресса.  Его
симптомы - которые в комплексе выглядят как психическое отклонение -  на
самом деле не что иное, как  глубоко  укоренившиеся  способы  поведения,
связанные с экстремальными событиями в прошлом. При ПТС наблюдаются сле-
дующие клинические симптомы.
   1. Немотивированная бдительность. Человек пристально следит за  всем,
что происходит вокруг, словно ему постоянно угрожает опасность.
   2. оВзрывнаяп реакция.  При  малейшей  неожиданности  человек  делает
стремительные движения (бросается на землю при звуке низко  пролетающего
вертолета, резко оборачивается и принимает  боевую  позу,  когда  кто-то
приближается к нему из-за спины).
   3. Притупленность эмоций. Бывает, что человек полностью или  частично
утратил способность к эмоциональным проявлениям. Ему  трудно  устанавли-
вать близкие и дружеские связи с окружающими,  ему  недоступны  радость,
любовь, творческий подъем, игривость и спонтанность. Многие пациенты жа-
луются, что со времени поразивших их тяжелых событий  им  стало  намного
труднее испытывать эти чувства.
   4. Агрессивность. Стремление решать проблемы с помощью  грубой  силы.
Хотя, как правило, это касается  физического  силового  воздействия,  но
встречается также психическая, эмоциональная и вербальная агрессивность.
Попросту говоря, человек склонен применять силовое давление на  окружаю-
щих всякий раз, когда хочет добиться своего, даже если цель не  является
жизненно важной.
   5. Нарушения памяти и концентрации внимания. Человек испытывает труд-
ности, когда требуется сосредоточиться или что-то вспомнить, по  крайней
мере, такие трудности возникают при определенных обстоятельствах. В  не-
которые моменты концентрация может быть великолепной, но стоит появиться
какому-либо стрессовому фактору, как человек уже не в  силах  сосредото-
читься.
   6. Депрессия. В состоянии посттравматического стресса депрессия  дос-
тигает самых темных и беспросветных глубин человеческого отчаяния, когда
кажется, что все бессмысленно и бесполезно. Этому чувству депрессии  со-
путствуют нервное истощение, апатия и отрицательное отношение к жизни.
   7. Общая тревожность. Проявляется на физиологическом уровне (ломота в
спине, спазмы желудка, головные боли), в психической  сфере  (постоянное
беспокойство и озабоченность, "параноидальные" явления - например,  нео-
боснованная боязнь преследования), в эмоциональных переживаниях  (посто-
янное чувство страха, неуверенность в себе, комплекс вины).
   8. Приступы ярости. Не приливы  умеренного  гнева,  а  именно  взрывы
ярости, по силе подобные извержению вулкана. Многие  пациенты  сообщают,
что такие приступы чаще возникают под действием  наркотических  веществ,
особенно алкоголя. Однако бывают и в отсутствие алкоголя или наркотиков,
так что было бы неверно считать опьянение главной причиной этих явлений.
   9. Злоупотребление наркотическими и лекарственными веществами. В  по-
пытке снизить интенсивность посттравматических симптомов многие  пациен-
ты, особенно вьетнамские ветераны, употребляют марихуану, алкоголь и  (в
меньшей степени) другие наркотические вещества. Важно отметить, что сре-
ди ветеранов - жертв ПТС существуют еще две большие группы: те, кто при-
нимает только лекарственные препараты, прописанные врачом, и те, кто во-
обще не принимает ни лекарств ни наркотиков. Насколько мне известно, еще
не произведено ни одного основательного исследования в  масштабе  страны
для определения относительной величины каждой из этих трех групп. Я упо-
минаю их под рубрикой озлоупотребление наркотическими лекарственными ве-
ществамип, поскольку из-за неточного определения этого  симптома  многие
ветераны были ошибочно отнесены к категории  алкоголиков,  наркоманов  и
т.д.
   10. Непрошеные воспоминания. Пожалуй, это  наиболее  важный  симптом,
дающий право говорить о присутствии  ПТС.  В  памяти  пациента  внезапно
всплывают жуткие, безобразные сцены, связанные с травмирующим  событием.
Эти воспоминания могут возникать как во сне, так и во время  бодрствова-
ния.
   Наяву они появляются  в  тех  случаях,  когда  окружающая  обстановка
чем-то напоминает случившееся ов то времяп, т.е. во время  травмирующего
события: запах, зрелище, звук, словно бы пришедшие из  той  поры.  Яркие
образы прошлого обрушиваются на психику и вызывают сильный стресс. Глав-
ное отличие от обычных воспоминаний состоит в том, что  посттравматичес-
кие "непрошеные воспоминания" сопровождаются сильными чувствами  тревоги
и страха.
   Непрошеные воспоминания, приходящие во сне, называют ночными кошмара-
ми. У ветеранов войны эти сновидения часто (но не всегда) связаны с бое-
выми действиями. Сны такого рода бывают, как правило, двух  типов:  пер-
вые, с точностью видеозаписи, передают травмирующее событие так, как оно
запечатлелось в памяти пережившего его человека;  в  снах  второго  типа
обстановка и персонажи могут быть совершенно иными, но по  крайней  мере
некоторые из элементов (лицо, ситуация, ощущение) подобны  тем,  которые
имели место в травмирующем событии. Человек пробуждается от  такого  сна
совершенно разбитым; его мышцы напряжены, он весь в поту.
   В медицинской литературе ночное потение иногда рассматривают как  са-
мостоятельный симптом, на том основании, что многие пациенты просыпаются
мокрыми от пота, но не помнят, что им снилось. Тем не  менее,  очевидно,
потение проявляется именно как реакция на сновидение, независимо от  то-
го, запечатлелось оно или нет. Многие ветераны и  их  близкие  отмечают,
что во время сна человек мечется в постели и просыпается со сжатыми  ку-
лаками; словно готов к драке.
   Такие сновидения являются, пожалуй, самым пугающим аспектом  ПТС  для
пациента, и люди редко соглашаются говорить об этом. Дальше мы подробнее
рассмотрим, что могут означать кошмарные сны, и как быть, если  они  вас
посещают.
   11. Галлюцинаторные переживания. Это особая разновидность  непрошеных
воспоминаний о травмирующих событиях с той разницей, что при  галлюцина-
торном переживании память о случившемся выступает  настолько  ярко,  что
события текущего момента как бы отходят на второй план и  кажутся  менее
реальными, чем воспоминания. В этом "галлюцинаторном", отрешенном состо-
янии человек ведет себя так, словно он снова переживает прошлое  травми-
рующее событие; он действует, думает и чувствует так же, как в  тот  мо-
мент, когда ему пришлось спасать свою жизнь.
   Галлюцинаторные переживания свойственны не всем пациентам: это  всего
лишь разновидность непрошеных воспоминаний, для которых характерна  осо-
бая яркость и болезненность. Они чаще возникают под влиянием наркотичес-
ких веществ, в частности алкоголя,  однако  галлюцинаторные  переживания
могут появиться у человека и в трезвом состоянии, а также  у  того,  кто
никогда не употребляет наркотических веществ.
   Феномен огаллюцинаторных переживанийп нередко  используется  в  кино-
фильмах но, к сожалению, его трактуют неточно. Психотерапия и работа над
собой помогают взять эти явления под контроль;  подробности  мы  обсудим
дальше.
   12. Бессонница (трудности с засыпанием и прерывистый сон). Когда  че-
ловека посещают ночные кошмары, есть основания считать, что он  сам  не-
вольно противится засыпанию, и именно в этом причина его бессонницы: че-
ловек боится заснуть и вновь увидеть это. Регулярное недосыпание, приво-
дящее  к  крайнему  нервному  истощению,  дополняет  картину   симптомов
посттравматического стресса. Бессонница  также  бывает  вызвана  высоким
уровнем тревожности, неспособностью расслабиться, а  также  непроходящим
чувством физической или душевной боли.
   13. Мысли о самоубийстве. Пациент постоянно думает о самоубийстве или
планирует какие-либо действия, которые в конечном итоге должны  привести
его к смерти. Когда жизнь представляется более пугающей  и  болезненной,
чем смерть, мысль покончить со всеми страданиями может показаться заман-
чивой. Когда человек доходит до той грани отчаяния, где не видно никаких
способов поправить свое  положение,  он  начинает  размышлять  о  самоу-
бийстве.
   Многие посттравматические пациенты, в том числе вьетнамские ветераны,
сообщают, что в какой-то момент достигали этой грани.  А  сколько  людей
переступили ее! Это настоящая национальная трагедия. Все те, кто нашел в
себе силы жить, пришли к выводу: нужно желание и упорство - и со  време-
нем появляются более светлые перспективы.
   14. оВина выжившегоп. Чувство вины из-за того, что  выжил  в  тяжелых
испытаниях, стоивших жизни другим, нередко присуще тем, кто страдает  от
оэмоциональной глухотып (неспособности пережить радость, любовь, состра-
дание и т.д.) со времени травмирующих событий. Многие жертвы ПТС  готовы
на что угодно, лишь бы избежать напоминания о трагедии, о гибели товари-
щей. Сильное чувство вины иногда провоцирует приступы самоуничижительно-
го поведения, когда, по образному выражению одного ветерана,  опытаешься
отлупить сам себяп.
   Таковы основные симптомы и ход развития посттравматичее стресса. Если
они присутствуют в вашей жизни, то картина, вероятно, показалась вам  до
боли знакомой. В таком случае, вы поняли, как называется  ваша  болезнь.
Теперь вам предстоит побольше узнать ней, одновременно делая шаги,  нап-
равляясь к здоровью.  Я  описал  типичные  симптомы  посттравматического
стресса не для того, чтобы вы разбирались в сложных механизмах психичес-
ких процессов, или чтобы во всех своих неприятностях винили прошлое,  но
чтобы поняли одну очень важную вещь: вы пришли к своему теперешнему сос-
тоянию в силу ряда причин. Эта причины можно ясно увидеть, если  всерьез
заняться изучением картины своей жизни.
   Если в картине симптомов посттравматического стресса вы узнали  себя,
это означает, что вы сделали очень важный первый шаг. Это значит, что вы
готовы честно взглянуть на некоторые стороны  своей  жизни.  Приняв  ре-
альность своей жизни со всем, что в ней есть хорошего и плохого, вы смо-
жете задать себе следующий вопрос (отвечать на него пока необязательно):
оВ силах ли я что-то изменить?"

   2. Миф о социальной адаптации.

   Картина психического состояния и поведения человека, которая получила
название осиндром посттравматического стресса,п, описывает  определенный
способ существования в этом мире. Наше общество в целом,  и  медицинская
общественность в частности, составили свое мнение об  этом  способе  су-
ществования и назвали его болезнью; медики говорят не просто о посттрав-
матическом стрессе, но о
   осиндроме посттравматического стрессап. Если внимательно  рассмотреть
политику Администрации по делам ветеранов в отношении бывших  участников
войны, страдающих ПТС, то станет ясна ее основная позиция: отвлечь  вни-
мание пациента от травмирующих событий, послуживших причиной ПТС, и  та-
ким образом помочь ему остать нормальнымп, приспособить свой способ  по-
ведения к общепринятым меркам. Недаром государственная программа  психо-
терапевтической помощи ветеранам носит  название  опрограмма  содействия
социальной адаптациип.
   Идея, заложенная в этом названии, предполагает, что получивший психи-
ческую травму человек должен изменить свое поведение так, чтобы  слиться
с основной массой сограждан. Под "основной массой" я  подразумеваю  уме-
ренное большинство американцев, которые придерживаются в  целом  сходных
взглядов на то, какое поведение социально приемлемо, а какое нет.
   Недостаток этого замысла состоит в том,  что  "социальная  адаптация"
вряд ли поможет человеку, пробывшему долгое время в экстремальных  усло-
виях, вернуть душевный покой и радость жизни. Такой подход может внушить
ветерану, что для выздоровления он должен изменять свое поведение, чтобы
стать как все, онормальнымп, а значит, перестать действовать,  думать  и
чувствовать по-своему, оне как всеп.
   Фактически, этот подход предлагает лечить симптомы заболевания, а  не
его причину, и целью такого лечения должно быть  не  здоровье,  а  соот-
ветствие общепринятым нормам поведения.  Мне  представляется,  что  путь
осоциальной адаптациип неспособен привести к истинному выздоровлению.
   Истинное физическое и душевное здоровье состоит не в том, чтобы соот-
ветствовать чьим-то нормам и стандартам, а в том, чтобы прийти к  согла-
сию с самим собой и реальными фактами своей жизни.
   Другим отрицательным следствием такого подхода будет то, что поверив-
шие в него пациенты, не  сумев  заставить  себя  действовать,  думать  и
чувствовать так, как опринятоп в нашем обществе, придут в отчаяние и по-
теряют веру в выздоровление. В действительности же на пути к  истинному,
а не иллюзорному исцелению, не столь важно вести себя окак всеп, но зато
очень важно быть предельно честным с самим собой, оценивая то, что  про-
исходит в жизни в настоящий момент. Если сегодня на обстоятельства жизни
большое влияние оказывают волнующие воспоминания, поведение, образ  мыс-
лей и чувств, пришедшие в наследство из  прошлого,  очень  важно  честно
признать их существование,  даже  если  кому-то  это  покажется  "ненор-
мальным". Постепенно узнавая, каким образом "травмирующие события"  пов-
лияли на вашу жизнь, вы одновременно придете к пониманию того, что исце-
ление - процесс глубоко личностный и охватывает почти  все  сферы  вашей
жизни, а значит не может сводиться к одной лишь осоциальной адаптациип.
   Узость и ограниченность о социально-  адаптационногоп  подхода  можно
проиллюстрировать на примере известной геометрической головоломки о9 то-
чекп. По условиям этой задачи, нужно соединить четырьмя прямыми линиями,
не отрывая карандаша от бумаги, девять точек, расположенных в  три  ряда
на одинаковом расстоянии друг от друга. Вы очень скоро  обнаружите,  что
это сделать невозможно, если не выходить за пределы квадрата, обозначен-
ного точками. Правильное решение требует, чтобы линии вышли  за  пределы
квадрата. Только собственный стереотип мышления не позволял  вам  искать
решение за границей квадрата, а ответ был здесь, на виду, но  открыт  он
лишь для тех, кто может расстаться со стереотипом.
   Подобным же образом и осоциально-адаптационныйп  подход  к  проблемам
людей, побывавших за гранью нормального человеческого опыта,  удерживает
в рамках тех стандартов ценностей, которые присущи обычной,  далекой  от
опасности жизни. Это все равно, что в задаче с точками  не  выходить  за
пределы воображаемого квадрата. Правильные  действия  требуют  нарушения
искусственных границ, которые мы сами  поставили:  болезненные  явления,
порожденные экстремальной ситуацией, следует лечить нестандартными мето-
дами, выйдя за пределы искусственной схемы осоциальной адаптациип.
   Позвольте в качестве иллюстрации рассмотреть один из симптомов ПТС, а
именно, явление онемотивированной бдительностип. Как  вы  помните,  этот
симптом означает, что человек постоянно и с пристальным вниманием следит
за всем, что происходит вокруг; он постоянно наготове, словно ждет опас-
ности со всех сторон. С точки зрения онормальногоп среднего  американца,
такое поведение можно считать по меньшей мере странным, а то  и  принять
его за признак психического расстройства.
   Теперь посмотрим на ситуацию с другой стороны. Для ветерана,  который
долгое время жил в условиях, где не сразу отличишь друга от врага, а бе-
зопасное укрытие - от коварной ловушки, совершенно естественна  привычка
соблюдать большую осторожность и бдительность, чем это свойственно чело-
веку, не обремененному тяжелым жизненным опытом.
   Мне вспоминается одна учебная радиопередача военных  лет,  предназна-
ченная американским войскам на линии фронта. Вначале слышно, как  безза-
ботно насвистывающий солдат садится в свой джип, включает  зажигание,  и
вдруг - оглушительный взрыв и звуки сирен. Эпизод заканчивается  предуп-
реждением: оПрежде чем ехать, проверь! В машине могут  быть  мины-ловуш-
кип.
   С проблемой такого рода никто из нас, мирных граждан, не  знаком.  Мы
заходим в гараж, садимся в машину, включаем зажигание и не держим в  го-
лове даже мысли о минах-ловушках. Но вот человек попадает в такие  усло-
вия, где сама его жизнь зависит от того, насколько он усвоит непривычный
образ мыслей я манеру поведения.
   В результате такого испытания в психике человека происходят  глубокие
изменения. Это бывает с каждым, кто попадает в  экстремальную  ситуацию:
травмирующие обстоятельства по природе таковы, что от их воздействия  не
удается уберечься практически никому.
   Предупреждения о минах-ловушках дают представление о том, какого рода
образ мыслей и способ поведения считались нормальными во Вьетнаме и дру-
гих районах боевых действий. Людей, проявлявших в быту крайнюю  осторож-
ность и осмотрительность, могут считать опараноикамип, или указывать им,
что их опасения неразумны, но если смотреть на их поведение, помня о ми-
нах-ловушках, станет ясно, что граница между оразумнымип и онеразумнымип
опасениями при разном жизненном опыте воспринимается неоднозначно.
   Человеку, который всю жизнь водит машину от  собственного  гаража  до
автостоянки своего офиса, и в голову не придет регулярно проверять,  нет
ли в машине мин-ловушек. Такая  осторожность  покажется  чрезмерной,  он
убежден, что мин-ловушек не бывает, во всяком случае он ни разу  с  ними
не сталкивался. А вот человеку, который своими глазами видел, как  из-за
этих хитроумных приспособлений его товарищи погибали и получали  увечья,
не так-то просто поверить, что мин-ловушек не бывает и бояться их  нера-
зумно: он-то в своей я сталкивался с ними, и не раз. Для него естествен-
но проявлять повышенную бдительность, порой приводящую в недоумение  ок-
ружающих.
   Когда мы помним об этом, нам легче понять, как опасно судить  о  дру-
гих, опираясь только на свой опыт. То, что с одной точки зрения  кажется
неразумным страхом, с другой представляется обоснованной осторожностью.
   Я не хочу сказать, что для бывшего военного совершенно нормально  че-
рез 20 лет после войны бдительно искать в машине мины-ловушки. Такое по-
ведение с полным правом можно назвать неуравновешенным, а страх  -  нео-
боснованным. Но методы преодоления этого страха, если мы установили, что
он действительно чрезмерный и неразумный, будут различными, в зависимос-
ти от того, стремимся мы только к осоциальной адаптациип, или к  исцеле-
нию.
   Если вы часто проявляете излишнюю бдительность и  считаете,  что  вам
следует изменить свое поведение в соответствии с социальной  нормой,  вы
сосредоточитесь на том, чтобы перестать осторожничать  и  вести  себя  в
точности как ваш, онормальныйп сосед, который убежден,  что  мин-ловушек
не бывает. Но, стараясь быть на него похожим, вы, по  всей  вероятности,
потерпите неудачу, поскольку знаете много такого, о чем и не подозревает
ваш сосед. Вы будете злиться, в очередной раз поймав  себя  на  излишней
бдительности, и придете к выводу, что вам не удается стать онормальнымп.
   Если же в борьбе с излишней бдительностью вы примете целительный под-
ход, то ход ваших мыслей будет совершенно иным. Вместо того, чтобы  ста-
раться обыть как всеп, вы сначала  вспомните,  что  когда-то  повышенная
бдительность имела для вас жизненно важное  значение,  и  теперь  всякая
стрессовая ситуация подталкивает вас именно к такому способу поведения.
   Напоминая себе, что такая реакция для вас совершенно естественна,  вы
как бы даете себе разрешение всякий раз сознательно отмечать ее  появле-
ние: оопять у меня это нехорошее ощущение...)п  И  только  вы  научитесь
вовремя распознавать стрессовую реакцию, вам останется только задать се-
бе вопрос, оправдан ли страх в данной ситуации?
   При таком подходе вы не стараетесь быть похожим на  кого-то  другого.
Вы остаетесь самим собой, со всеми знаниями и навыками, которых у вас не
отнять. Вы учитесь контролировать свои автоматические реакции, чтобы они
работали на вас. Вы сможете различать реакцию на стресс: ситуацию, когда
вам ничто не угрожает и требуется только расслабиться и отдохнуть, и ре-
альную опасность, когда повышенная бдительность вполне оправдана и необ-
ходима. Развивайте в себе это умение, и вам станет легче  жить  и  оста-
ваться таким, как есть. Всего того, чему вы  научились  в  экстремальной
ситуации и что вам может еще когда-нибудь пригодиться, забывать не  нуж-
но: для истинного выздоровления вовсе не требуется  перечеркивать  часть
своей жизни ради соответствия чьим-то меркам.
   Самое, важное, что следует знать о посттравматическом  стрессе:  даже
после долгих лет смятения, страха и депрессии, можно вновь обрести  жиз-
ненное равновесие, если поставить перед собой такую  цель  и  настойчиво
идти к ней. Это доказано на примере многих людей,  переживших  травму  и
долго страдавших от посттравматических болезненных  явлений.  Научившись
распознавать последствия пережитых экстремальных обстоятельств, люди по-
нимают, что они вполне нормальны, что болезненные явления - естественный
результат тяжелых событий в прошлом. Такое понимание приводит к внутрен-
нему принятию того, что произошло в жизни, и к примирению с самим собой.
   Исцеление именно и состоит в том, чтобы примириться  с  самим  собой,
увидеть себя таким, как есть на самом деле и,  внося  изменения  в  свою
жизнь, действовать не вопреки своей индивидуальности, а в союзе  с  ней.
Это и есть истинная задача исцеления. Как только вы  искренне  спросите:
оГде найти смысл всего того, что произошло в  моей  жизни?)п-  считайте,
первый шаг к исцелению сделан. Изменить прошлое мы не в  силах:  его  не
сделаешь более прекрасным или хотя бы менее безобразным, но  наши  тепе-
решние чувства, наши представления о себе, о прошлом, о том, какой смысл
заложен в нем, - могут стать другими.
   Исцеление - это открытие новых возможностей и  перспектив,  овладение
искусством жить так, чтобы в душе царил покой. Мне посчастливилось  наб-
людать этот процесс перемен во многих людях.
   Главный недостаток осоциальной адаптациип состоит в  том,  что  такая
направленность уводит людей от каких бы то ни было перемен.
   Ведь при таком подходе вы не станете задавать себе вопрос: "Чего  мне
не хватает, чтобы чувствовать себя хорошо и радоваться жизни?" Не стане-
те выяснять, что же мешает вашему счастью. Вместо этого вы будете вынуж-
дены ставить вопрос иначе: оЧего мне не хватает, чтобы быть  как  все?п.
Поиск ответа на него вряд ли приведет  к  пониманию  своего  внутреннего
состояния или подскажет пути перемен, скорее всего  он  переключит  ваше
внимание на внешнюю сторону поведения и на его о ненормальностьп.
   Вдумайтесь, к примеру, в весьма распространенные замечания: "ты слиш-
ком много пьешьп, оты злишься из-за любого пустякап, оты ни с кем не бы-
ваешь откровененп. В каждом - отражено наблюдение, что у человека  нару-
шено внутреннее равновесие; каждое указывает на отклонение  в  поведении
(оС тобой что-то не в порядкеп) ,- но все эти замечания уводят от вопро-
са: чему служат данные отклонения,  какой  внутренней  потребностью  они
вызваны?
   Процесс исцеления, кроме всего прочего, конечно, предполагает измене-
ние поведения. С другой стороны, если истинная причина отклонений связа-
на с прошлыми переживаниями и в основе нездоровых поступков  лежит  под-
сознательная потребность заглушить душевную боль, тогда само по себе из-
менение поведения не принесет желаемого результата. Согласно же установ-
кам осоциальной адаптациип, путь к здоровью лежит только лишь  в  отказе
от неправильных поступков, а следовательно, и главная цель лечения - по-
мочь человеку вести себя иначе.
   Трудность состоит в том, что нездоровые привычки (например,  злоупот-
ребление алкоголем) человек приобретает, когда стремится  скрыть  что-то
другое, сильно беспокоящее его. Я называю  это  "рефлексом  подавленияп,
его часто можно наблюдать в поведении людей, переживших травму.  Рефлекс
подавления загоняет неприятные чувства вглубь -  туда,  где  их  эмоцио-
нальное воздействие ощущается с меньшей интенсивностью. Это, как  прави-
ло, сопровождается постоянным напряжением мышц тела. И по мере того, как
человек привыкает подавлять в себе отрицательные  чувства  (гнев,  нена-
висть, ревность, ярость, подозрительность), он одновременно теряет  спо-
собность испытывать положительные эмоции (любовь,  доброту,  дружелюбие,
доверие). А ведь именно положительные чувства - к себе, к окружающим,  к
жизни - дают человеку желание и силы изменить что-то в себе и в  обстоя-
тельствах своей жизни.
   Когда поставленная цель - это социальная адаптация, внимание не  сос-
редоточено на планировании того, как достичь пункта назначения; вы почти
не задумываетесь, где вам довелось побывать. Вот почему все  двадцать  с
чем-то лет, в государственных медицинских центрах для  ветеранов  методы
первичного лечения не предусматривают обсуждения военных событий и  свя-
занных с ними сновидений. Вместо этого  лечение  построено  на  принципе
обудь здесь и сейчасп (выражение одного из ветеранов), а основная  уста-
новка состоит в том, забыть прошлое (поскольку, дескать, изменить его мы
не в силах).
   Бесплодность идеи осоциальной адаптациип - почему я и называю ее  ми-
фом - объясняется тем, что она полностью  игнорирует  важный  факт:  для
многих ветеранов прошедшая война до сих пор  присутствует  в  их  жизни.
Связанные с войной переживания и воспоминания для них  реальны  здесь  и
сейчас. А значит, чтобы выполнить рекомендацию обудь здесь и сейчасп, им
необходимо вспомнить то, что было раньше.
   Нужно сделать оговорку: без конца размышлять о прошлых  страданиях  и
невзгодах не особенно полезно, а может быть, даже и вредно. Но с  другой
стороны, никто не станет отрицать, что жизненный опыт -  богатейший  ис-
точник знаний о наших  собственных  сильных  и  слабых  сторонах.  Чтобы
вспомнить свои прошлые достижения или извлечь урок из прошлых неудач, мы
должны иметь доступ к тому, что произошло с нами раньше, и за счет этого
более полно строить свою жизнь сейчас.
   Если незажившие душевные раны преграждают доступ к прошлому, сокраща-
ется диапазон теперешних возможностей (как если бы у вас был телевизор с
двадцатью каналами, но из них работали только три, а  настройка  на  ос-
тальные была бы невозможна из-за большого количества помех).
   Чтобы, быть целостной личностью, необходимо воспринимать информацию о
себе беспрепятственно по всем каналам.
   Продолжая сравнение с телевизором, - у человека помехи создает, глав-
ным образом, собственный страх. Настраиваясь на все новые и новые каналы
приема информации о себе, мы обнаруживаем новые способы решения встающих
перед нами проблем. Это дает большую свободу действий и укрепляет  внут-
реннее спокойствие, хотя осоциальная адаптацияп здесь совершенно ни  при
чем.
   И последнее, что хочется сказать о разнице между осоциальной  адапта-
циейп и исцелением. Практически все вьетнамские ветераны, с которыми мне
довелось беседовать, сходятся в одном на войне случались не только тяже-
лые, травмирующие события, но и такие, в которых укреплялись  силы,  му-
жество, уверенность в себе. Встреча со  смертельной  опасностью,  победа
над страхом, взаимная поддержка в тяжелых условиях - во всех этих  испы-
таниях закалялся характер. Большинство онормальныхп американцев не прош-
ли этой суровой школы и не познали на собственном опыте  такую  проверку
перед лицом опасности.
   Американская земля вот уже много лет не знает войн, и эта (кажущаяся)
безопасность позволяет нам судить о том, что онормально,  а  что  ненор-
мально, вовсе не так, как судят об этом в странах, раздираемых войнами и
конфликтами.
   У большинства вьетнамских ветеранов, пытающихся адаптироваться, приу-
чить себя к "нормальному" поведению, главные трудности  возникают  из-за
того, что им в качестве лечения предлагают попросту  забыть  прошлое.  А
это часто означает, что из памяти будут выброшены  не  только  уродливые
образы войны, но также уроки благородства, дисциплины, чести и мужества.
Такой путь не ведет к целостности.
   Истинное исцеление приходит тогда, когда мы отдаем должное всему, что
узнали на своем жизненном пути и пользуемся этими знаниями.
   Поэтому, я предлагаю отказаться от идеи оадаптациип и отправиться  на
поиски того, что привело бы вас к более гармоничной жизни, достойной са-
моуважения.

   3. Как распознать страх. 

   Когда мы были маленькими детьми, страх составлял  неотъемлемую  часть
нашей жизни: он появлялся всякий раз при встрече с неизвестным или когда
мы испытывали дискомфорт и не знали способа вновь вернуть состояние ком-
форта и защищенности. Подрастая и постепенно узнавая все больше и больше
об окружающем мы ближе знакомились с пугавшими нас когда-то предметами и
явлениями и переставали испытывать страх при  столкновении  с  ними.  Мы
учились справляться с различными неприятными моментами нашей жизни выби-
рая такой способ поведения, который устранял бы дискомфорт или  хотя  бы
уменьшал его. Жизнь учила многих из нас, что свой страх нельзя не только
показывать окружающим, но даже признаваться в нем самому себе.
   Во многих психологических исследованиях описан так называемый  офено-
мен  Джона  Узинап.  Этот  киноактер,  исполнявший  роли  суперменов   в
фильмах-боевиках, стал примером для подражания и кумиром мальчишек 50-60
гг. киногерой Джона Узина не склонен обсуждать свои чувства и  пережива-
ния. При встрече с опасностью он тверд и бесстрашен. Он умеет  сохранять
хладнокровие в  ситуации;  борьба  за  справедливость  для  него  важнее
собственной жизни. Из одной киноленты в другую повторяются кадры:  герой
храбро шагает навстречу опасности, выступая в одиночку против целой  за-
сады злодеев. У зрителя создается впечатление, что Узин либо вообще  ни-
чего не боится, либо его делают неуязвимым для чувства страха  непоколе-
бимая твердость и жажда справедливости. Разумеется, он был кумиром наше-
го детства: мы мечтали во всем походить на него и на других подобных ему
суперменов. Ради этого сходства мы должны были так же хорошо, как и  он,
преодолевать страх или хотя бы делать вид, что нам это удается.
   Таким образом мы, взрослея, учились лгать и притворяться перед самими
собой, чтобы замаскировать чувство страха. Мы делали вид, что переживаем
не страх, а что-то другое: оСтрашно? Мне? Да  нисколько!п.  Мужчине  бо-
яться не пристало; боятся одни трусы - твердили нам не раз.
   Когда мужчине страшно, он вынужден каким-то образом видоизменять этот
страх, чтобы спрятать его - причем, не только от других, но от себя  са-
мого, поскольку показать свой страх означало уронить себя в мнении окру-
жающих. Таким образом, у огромного большинства  американцев  выработался
поведенческий механизм отрицания собственных глубинных страхов. Впрочем,
конкретные причины, вызывающие страх, для разных людей  совершенно  раз-
личны. Попросту говоря, когда мы всерьез чего-либо боимся, мы не  желаем
признаваться в этом  даже  самим  себе.  Мы  отказываемся  называть  это
чувство страхом и вынуждены подыскивать  для  него  какое-нибудь  другое
благовидное название. Но все это чистейший самообман, поскольку  испыты-
вать страх присуще каждому человеку без исключения.
   Говоря о травмирующих событиях, мы обычно имеем в виду события, кото-
рые не просто выходят  за  рамки  обыденного  опыта,  но  также  рождают
сильный страх и душевную боль. Угроза была настолько сильной, что у  пе-
режившего ее человека могло быть вовсе утрачено  ощущение  безопасности,
способность чувствовать себя комфортно в этом мире.
   Если вы все еще находитесь под властью травмирующего события, случив-
шегося в вашей жизни, то на пути к исцелению вам придется  прежде  всего
без самообмана разобраться во всем, что так сильно напугало вас, что не-
посредственно угрожало вашей безопасности. Только после этого вы сможете
внести конструктивные изменения в свою жизнь, чтобы она стала более пло-
дотворной и осмысленной.
   Бытующий в нашем обществе оморальный  кодекс  Джона  Узина"  не  дает
честно признаться в своем страхе - вот почему многие мужчины, страдающие
от многолетнего посттравматического страха, не могут  объективно  взгля-
нуть на то, что мешает им спокойно жить. Мы не позволяем себе хныкать  -
ведь это онемужественноп.
   Я расскажу, как можно научиться распознавать в себе страх. Но  прежде
задумайтесь: неужели в поступках надуманных  киногероев  заключено  все,
что следует знать о чувстве страха и о том, как с ним бороться? Для  жи-
вых - не вымышленных - людей страх это реальность. Страх естественная  и
неотъемлемая часть нашей жизни. У людей, прошедших через серию травмиру-
ющих событий, страхом насыщен значительный кусок всего жизненного опыта.
Если мы хотим, чтобы чувство страха хотя бы частично ушло из нашей  пов-
седневной жизни, мы должны научиться это чувство распознавать.
   На первый взгляд кажется, чему тут учиться - все и так ясно. К  сожа-
лению, из-за отрицательного отношения общества ко всем проявлениям стра-
ха, многие из нас усвоили манеру обманывать себя. Поэтому давайте позна-
комимся с несколькими объективными признаками, которые помогут распозна-
вать страх. Но сначала рассмотрим, каким  образом  чувство  страха  воз-
действует на наш организм. Это поможет понять, почему скрытые страхи па-
губно сказываются на состоянии здоровья человека.
   Нервная система, к которой относятся головной  мозг  и  разветвленная
сеть нервов во всем теле, является  для  нашего  организма  вроде  цент-
ральной ЭВМ, собирающей и обрабатывающей информацию обо всем, что проис-
ходит внутри и снаружи. Этот компьютер посылает всем органам  приказы  о
том, как они должны действовать в соответствии с ситуацией на данный мо-
мент. Не вдаваясь в подробности, опишу только один вид  таких  приказов,
отдаваемых организму через нервную систему. Этот приказ занесен в  базо-
вую память нашего живого компьютера и автоматически  срабатывает  всякий
раз, когда ситуация кажется нам угрожающей.
   Механизм, о котором идет речь, получил название рефлекс "бей или  бе-
ги". Мы, не задумываясь, пользуемся им всякий раз, когда чувствуем приб-
лижение угрозы, когда чего-то боимся.  Стоит  организму  принять  сигнал
опасности, как происходит целая цепочка
   физиологических и биохимических изменений: учащаются  сердцебиение  и
дыхание, повышается уровень напряжения мышц,  меняется  состав  крови  и
других жидких сред нашего тела и т.д. Весь этот комплекс реакций и назы-
вается рефлексом обей или бегип.
   Главный результат всех этих  стремительно  происходящих  процессов  -
скачкообразное повышение имеющейся у нас энергии, чтобы можно было  вос-
пользоваться ею при встрече с опасностью. Чем больше угроза,  тем  резче
скачок, тем больший объем энергии нам предоставляется. Мы можем вступить
в борьбу с тем, что нам угрожает, мы можем убежать от опасности. Безраз-
лично, какую линию поведения мы выберем; рефлекс обей или  бегип,  зало-
женный в нашу нервную систему, сделает свое дело,  моментально  приведет
организм в боевую готовность и тем самым поможет нам выжить.  Этот  реф-
лекс сформировался у человека за долгие годы эволюции и не раз  сослужил
ему хорошую службу.
   Одним из недостатков рефлекса обей или бегип является то, что  он  не
отличает реальной угрозы от вымышленной, кажущейся.  Всякий  раз,  когда
нам чудится опасность (пусть даже  ситуация  воспринята  нами  неверно),
мозг посылает организму соответствующий приказ и  все  происходит  точно
так же, как и в случае реальной угрозы. А значит,  чем  чаще  окружающая
обстановка кажется нам враждебной, тем больше времени наш организм  пре-
бывает в боевой готовности под влиянием рефлекса обей или бегип.
   Как всякая человеческая функция, этот  рефлекс  обостряется  по  мере
тренировки и притупляется, когда  им  пользуются  редко.  Люди,  которым
свойственно ощущение относительной защищенности, попадая  в  критическую
ситуацию, испытывают реакцию средней интенсивности, в то время как  дру-
гие, которым часто доводилось чувствовать себя под угрозой, в  аналогич-
ном случае ощутят реакцию более мощную и  стремительную.  Зная  механику
рефлекса обей или бегип, вы поймете связь  между  некоторыми  симптомами
ПТС у вьетнамских ветеранов и событиями, пережитыми этими людьми во вре-
мя войны.
   Судя по рассказам моих пациентов, во Вьетнаме опасность  преследовала
их всегда и везде. Подолгу не было возможности минуту расслабиться,  от-
дохнуть, почувствовать себя в безопасности. В ситуации такого рода  реф-
лекс обей или бегип срабатывает гораздо чаще, чем дома,  в  онормальныхп
условиях. У людей, находившихся в районе боевых действий, порой по целым
дням не выключался внутренний сигнал тревоги.
   Таким образом, рефлекс, который в норме, дает о себе  знать  редко  и
лишь в особых случаях, стал для большинства (если не для  всех)ветеранов
чем-то привычным, испытываемым часто и подолгу. Крайняя настороженность,
бдительное ожидание опасности, а значит, сопутствующее этому  возбужден-
ное состояние нервной системы и высокий уровень адреналина в крови,  бы-
ли, по словам многих ветеранов, делом  скорее  обыденным,  чем  исключи-
тельным.
   У людей, прошедших такие суровые испытания,  нервная  система  хорошо
натренирована в определенном направлении: она передает сигнал  обей  или
бегип с невероятной быстротой и при малом намеке  на  опасность.  Именно
это происходит с бывшим военным, когда неожиданный звук обычной хлопушки
заставляет его в тот же миг броситься на поиски укрытия. Именно от этого
у него - через столько лет после войны!  -  бешено  колотится  сердце  и
подскакивает уровень адреналина, словно при настоящем  взрыве.  Человека
побуждает к этому его высокотренированный рефлекс  выживания.  Просто  в
данном случае происходит реакция не на действительную, а на мнимую опас-
ность. Связь между ПТС и реакцией обей или беги" уже доказана и наглядно
продемонстрирована. Специалисты измерили у ветеранов Вьетнама,  страдаю-
щих ПТС, уровень норадреналина в крови (норадреналин - один из  участни-
ков биохимической реакции, происходящей при активации рефлекса обей  или
бегип). Как и ожидалось, уровень норадреналина  у  них  оказался  значи-
тельно выше, чем в среднем у жителей США.
   Я так подробно остановился на рефлексе обей или бегип и его следстви-
ях, чтобы яснее показать связь между тем, что случилось когда-то и  тем,
что имеет место сейчас. Излишняя активация этого  рефлекса  приводит  ко
множеству стрессовых симптомов, в числе которых -  мышечное  напряжение,
повышенное кровяное давление,  депрессия,  раздражительность,  агрессив-
ность поведения, нарушения сна, общая тревожность - все то, что ассоции-
руется с ПТС. Если рефлекс обей или бегип хорошо натренирован из-за  то-
го, что в прошлом часто использовался, он и в  мирной  обстановке  будет
включаться с прежней легкостью, причем нередко, без ведома самого  чело-
века. Поэтому в процесс лечения входит распознавание признаков, по кото-
рым можно определить момент активации этого рефлекса.
   Это происходит только в тех случаях, когда вы  чувствуете  какую-либо
угрозу. Вот почему вам важно научиться узнавать чувство страха. Вы долж-
ны замечать моменты, когда вам страшно, поскольку именно в это  время  у
вас срабатывает рефлекс обей или бегип. Благодаря этому вы будете знать,
когда следует применить методы снижения чувства  страха,  чтобы  приглу-
шить, смягчить рефлекс обей или бегип, и получить возможность более пол-
ноценно расслабиться и наслаждаться покоем.
   По каким же признакам можно определить, когда действует данная стрес-
совая реакция? Прежде всего постараемся проследить, какие изменения  ха-
рактерны в этот момент для вашего организма. Получив сигнал тревоги, на-
чинает сильнее биться сердце и учащается дыхание. Мышцы напрягаются - вы
можете заметить это напряжение в плечах, в нижней челюсти. Крепко  стис-
нутые зубы, вздернутые плечи, которые не опускаются при  выдохе,  сжатые
кулаки, поверхностное дыхание, неспособность сделать глубокий вдох и вы-
дох - все это признаки сильного мышечного напряжения. Заняв опо командеп
боевую позицию, ваше тело не хочет разжать  кулаки  или  зубы,  опустить
плечи, глубоко вздохнуть. Эти действия способствовали бы расслаблению, а
принятая команда обей или бегип расслабляться запрещает.
   По мере наблюдений вы будете все успешнее улавливать появление такого
рода реакций в своем организме, и со временем научитесь распознавать  их
в самом начале, в момент возникновения. Именно на этом  этапе  их  легче
всего обуздать. Это очень полезный навык - он, как радарная система  об-
наружения противника, позволит вам вовремя укрепить свою оборону. Только
вместо устройства, которое водит лучом по небу в поисках вражеских само-
летов, ваша собственная система раннего оповещения будет водить  невиди-
мым внутренним лучом по всему телу и бдительно отмечать каждое необычное
ощущение. Радар служит для того, чтобы выиграть время  на  подготовку  к
встрече с противником, точно так же и у  вас  будет  больше  возможности
снизить силу стрессовой реакции, если  вы  вовремя  заметите  нарастание
внутреннего напряжения.
   Ваша система раннего оповещения будет  улавливать  излишнее  мышечное
напряжение, ускоренное сердце6иение и учащенное дыхание, выброс  адрена-
лина и другие физиологические реакции, сопутствуют нервному возбуждению.
Возможно, вам потребуется некоторое время на осознание этих ощущений, но
не исключено, что вы и так хорошо с ними знакомы.
   Если вы не знаете, что происходит,  когда  вы  начинаете  нервничать,
нужно немедленно выяснить это. Пройдите мысленным взором весь свой орга-
низм и проведите своего рода ревизию. Задайте себе вопрос, как ощущается
каждая часть тела, когда вы испытываете стресс. Какими становятся пальцы
ног - горячими, холодными или онемевшими? Как ведут себя голени,  лодыж-
ки, бедра, ягодицы, половые органы, желудок, брюшная полость, бока,  по-
ясница, шея, лоб?
   Проведите такую оревизиюп хотя бы один раз в  спокойном  состоянии  и
один раз в состоянии нервного напряжения. Ощущения, возникающие  в  теле
во время стресса, являются важнейшими признаками, по которым надо  опре-
делить активность рефлекса обей или бегип. Следя за этими ощущениями как
за точками на экране радара, вы сможете вовремя отметить  появление  че-
го-то необычного.
   Что касается мышления, то и здесь можно научиться  распознавать  свои
опараноидальныеп идеи, т.е. страхи и опасения, неразумные с точки зрения
реальных обстоятельств. Поскольку понятие разумного и неразумного у раз-
ных людей различно, и даже у одного и того же человека не остается неиз-
менным в течение жизни, зачастую трудно сказать, продиктовано ли  опасе-
ние (боязнь, что может произойти несчастье) разумной  осторожностью  или
неразумным страхом. Четких границ здесь нет: приходится решать самостоя-
тельно. Но при тщательном анализе ситуации и при некоторой практике мож-
но разить свою способность отличать реальную опасность от мнимой.
   Позвольте привести один пример. Предположим, вы сидите на камне в го-
ристой местности в полном одиночестве  и  не  ощущаете  никакого  беспо-
койства, как вдруг совсем рядом  замечаете  гремучую  змею.  Она  словно
вот-вот нападет на вас. В такой ситуации рефлекс обей или бегип сработа-
ет у большинства людей, практически каждый человек воспримет это как уг-
розу жизни. Удалиться от змеи как можно скорее и как  можно  дальше,  по
меньшей мере, проявление разумной осторожности. Вряд  ли  кто  станет  с
этим спорить.
   Предположим, что с момента вашей встречи с гремучей змеей -  надеюсь,
вы остались целы и невредимы - прошло несколько дней и  вы  вернулись  в
город. Насколько вам известно, здесь гремучие змеи не водятся: ни вы, ни
кто-либо другой их никогда не встречали в этих  местах.  Однако,  всякий
раз, когда вы проходите через выложенный камнем участок  сада  (по  виду
похожий на то место в горах, где вам встретилась змея), у  вас  в  мозгу
звучит сигнал тревоги (уровень адреналина в крови  резко  подскакивает),
вы бдительно оглядываете камни в поисках змеи.
   У большинства людей обстановка сада не пробуждает рефлекса  обей  или
бегип. Страх, испытываемый вами, необоснован,  вы  отлично  знаете,  что
гремучие змеи не живут в больших городах. Повышенная бдительность и  ос-
торожность, вполне уместные в пустынной гористой местности, здесь теряют
смысл.
   Страх встретиться в городе со  змеей  можно  вполне  назвать  оманиа-
кальнымп. Тем не менее, ваше тело реагирует на команду  "бей  или  бегип
стандартным способом: мобилизацией всех сил и  напряжением  мышц,  точно
так же, как если бы вам угрожала реальная опасность. В вашем  распоряже-
нии окажется гораздо больше энергии, чем требуется в данной ситуации.  А
началось все с напоминания об опасности,  хотя  на  самом  деле  никакой
опасности нет. Теперь вы понимаете, почему так важно уметь анализировать
свои страхи и отбирать реальные или вымышленные угрозы.
   В некоторых случаях угроза окажется реальной, и вы будете  рады,  что
рефлекс обей или бегип не подвел вас.
   Иной раз, вам в первый момент будет неясно, в опасности вы  или  нет,
придется послать запрос в имеющийся банк данных: проще  говоря,  оценить
ситуацию с точки зрения всего, что вам известно о ней. И нередко,  сразу
же, спокойно взглянув на обстановку, вы поймете, что никакой угрозы нет,
а просто ваш натренированный рефлекс сработал  раньше  времени.  В  этом
случае вам придется ооткрыть предохранительный  клапанп,  чтобы  снизить
избыточное давление.
   Каким же образом можно быстро проверить реальность угрозы? Сразу  же,
как только почувствуете, что внутренне напрягаетесь и приходите в  обое-
вую готовностьп, задайте себе вопрос (он позволит взглянуть на  ситуацию
несколько отстраненно и оценить реальную опасность): оУгрожает ли что-то
моей жизни?п.
   Вернемся к примеру со змеей. В первом случае, когда вы на самом  деле
столкнулись со змеей, это действительно было ситуацией выживания. Непра-
вильные действия могли окончиться большой бедой, даже гибелью. В тот мо-
мент, почувствовав напряжение, в доли секунды  вы  спросили  себя:  оМоя
жизнь в опасности?п И получили ответ: оДа!п. Правильно оценили  ситуацию
и начали действовать, как считали нужным. Во втором случае, когда вы шли
по саду и внезапно ощутили тревогу, физиологическая реакция - выброс ад-
реналина и субъективное восприятие опасности - была, возможно, столь  же
интенсивной, как и при реальной встрече  со  змеей.  Но  после  вопроса:
оЕсть ли смертельная угроза?п и анализа обстановки, логическое  мышление
ясно показало вам на беспочвенность страхов и дало ответ: о  Как  только
сделан этот вывод, реакция обей или бегип ослабевает.
   Если вам не раз приходилось встречаться с опасностью, вполне  вероят-
но, что вы научились мгновенно реагировать на всякую угрозу. Это  источ-
ник вашей силы в тех случаях, когда опасность реально существует, но это
же может навлечь на вас серьезные неприятности когда вполне невинная си-
туация почему-либо кажется вам угрожающей. Задавая себе главный  вопрос:
оМоя жизнь в опасности?п, вы выигрываете время для того, чтобы проанали-
зировать обстановку и понять, что это не ситуация выживания. Так вы нау-
читесь сдерживать свои боевые рефлексы, когда они неуместны. Кроме того,
вы таким образом проверяете реальность своих страхов,  выясняете,  какие
из них являются: оманиакальнымип, необоснованными.
   Существует особая связь между страхом и гневом. Гнев - это реакция на
страх. В тех сферах вашей жизни, где часто  присутствует  гнев,  вначале
произошло нечто угрожающее, сильно испугавшее вас. Гнев - один из спосо-
бов ответить на опасность. Это вовсе не означает, что ваш  гнев  напуск-
ной, фальшивый, ненастоящий. Все мы отлично  знаем,  что  чувство  гнева
вполне реально, и к тому же обладает мощной силой. Внимательно  анализи-
руя ситуации, когда мы были особенно рассержены,  мы  обнаруживаем,  что
перед тем, как мы пришли к состоянию  гнева,  с  нами  случилось  что-то
воспринятое нами как опасность. Это относится ко всем  видам  гнева,  от
легкого раздражения до убийственной ярости. А значит,  когда  мы  учимся
распознавать свой внутренний страх, то области,  в  которых  проявляется
гнев, дают нам ценную подсказку.
   Конечно, чувствовать искренний гнев в минуту реальной угрозы  естест-
венно и совершенно нормально. Но, как я уже объяснил, иногда мы чувству-
ем себя под угрозой из-за необоснованных  страхов,  и  при  этом  мнимая
опасность может разъярить нас ничуть не меньше, чем реальная.
   Итак, если вы слишком часто испытываете гнев и хотели  бы  испытывать
его пореже, советую вам поближе познакомиться с явлениями, которые пуга-
ют вас и тем самым провоцируют чувство гнева. При этом  изменится  фокус
вашего восприятия ситуации: ваше внимание будет направлено не  на  того,
кто заставил вас разозлиться, а на то,  каким  образом  ваш  собственный
рефлекс обей или беги" сработал в ответ на что-то пугающее.  Вряд  ли  у
вас когда-нибудь появится возможность  управлять  действиями  окружающих
людей, но зато вы можете научиться брать под контроль  свою  собственную
реакцию на происходящее.
   Для ветеранов это особенно важно, поскольку главное,  чему  учат  при
боевой подготовке, - это не давать  воли  своим  чувствам,  игнорировать
страх, боль и всякого рода неудобства.
   Как правило, новобранца сначала подвергают суровым испытаниям,  чтобы
вызвать у него длительное состояние утомления и  беспомощности,  которые
приводят к чувству страха. После того, как молодого  солдата  научат  из
страха подчиняться приказам, ему сообщают знания, позволяющие вновь  по-
чувствовать себя уверенно, обучают владению различными боевыми навыками.
Его учат управлять своим телом и  своими  мыслями,  приспосабливаться  к
обстоятельствам, направленно применять свою силу  и  т.д.  На  наглядных
примерах новобранец усваивает один очень важный  аспект  поведения:  что
делать, когда становится страшно. При этом ему указывают на эталон  охо-
рошего солдатап, реагирующего на опасность определенным образом.
   Перед лицом противника, особенно если этот противник вооружен, у  че-
ловека, естественно, возникает страх и овключаетсяп команда обей или бе-
гип. В кровь поступает гормон адреналин (связанный с чувством страха)  и
норадреналин (связанный с чувством гнева), которые  дают  человеку  силы
сражаться или убежать. Солдата у таких ситуациях думать только о победе,
о том, как взять верх над противником и подавить его сопротивление. Реф-
лекторным приливом сил в момент опасности солдат должен воспользоваться,
"накачивая" в себе злобу и агрессивность до тех пор, пока страх не будет
преодолен и можно будет продолжать бой.  Это  старый,  испытанный  метод
подготовки бойцов, и он весьма эффективен.
   Нас в данном случае интересуют некоторые  последствия  этого  боевого
рефлекса. По сути дела, солдата обучают всегда отвечать  на  собственное
чувство страха агрессивным поведением. При достаточной  тренировке  этот
навык доводится до автоматизма: человек реагирует не задумываясь; он да-
же не осознает, что именно его напугало. Все происходит само  собой:  по
какой-то причине появляется страх, немедленно - бац! - человек автомати-
чески, не задумываясь, начинает вести себя агрессивно.
   Именно этот гнев многие ветераны считают главной причиной своих  жиз-
ненных трудностей: оНе знаю, откуда это у меняп, "На меня  вдруг  что-то
нашлоп, оПорой это происходит без всякой причины".
   Когда вас охватывает гнев, причина этому есть всегда,  но  она  может
быть скрыта. Если в течение нескольких лет вы развивали в себе тот  реф-
лекс, который я обрисовал ранее, у вас в крови, по всей вероятности, по-
вышен уровень норадреналина (гормона, связанного  с  чувством  гнева)  и
из-за этого вам свойственно порой проявлять беспричинную агрессивность.
   Я уделил так много внимания чувству страха,  поскольку  распознавание
этого чувства поможет вам обуздать гнев, повышенную тревожность и  прео-
долеть привычную скованность мышц. Честно признаться в  своем  страхе  -
первый шаг. После того, как мы  уясним  насколько  дестабилизирует  воз-
действие страха нашу психику, можно будет подойти к тому, как  вернуться
в более устойчивое, уравновешенное состояние.

   4. Как обрести внутреннее равновесие.

   До сих пор говорилось о том, как люди реагируют на  стресс-факторы  в
окружающей их обстановке. Теперь пора обсудить следующий вопрос: как пе-
реключиться со стрессовых переживаний и тревожности на ощущение внутрен-
него равновесия.
   Что такое равновесие? Одни скажут вам, что чувство равновесия  хорошо
развито у того, кто может ходить по канату или кататься на  одноколесном
велосипеде. По мнению других уравновешен тот, кто  сохраняет  хладнокро-
вие, даже когда противник прорвал его оборону и перешел  в  наступление.
Третьи скажут, что равновесие, уравновешенность  свойственна  тому,  кто
способен терпеливо пережидать дорожную пробку в час пик. Существует мно-
жество определений равновесия.
   Мнения едины только в одном: потеряв равновесие,  легко  сорваться  и
упасть. Можно упасть в буквальном смысле,  когда  тело  теряет  устойчи-
вость, или же сорваться в переносном смысле, когда вихрь мыслей и чувств
мешает вам вести себя разумно. Говоря о внутреннем равновесии, или урав-
новешенности, я имею в виду такое свойство характера, которое дает  воз-
можность достигать поставленной перед собой цели.
   Поскольку в человеческой деятельности принимают участие мысли, эмоции
и собственно физическое тело, то и равновесие может быть утрачено в  од-
ной из этих сфер: физической, мыслительной или эмоциональной.  Когда  вы
падаете на землю, это, несомненно, влияет и на ход мыслей, и на  эмоцио-
нальное состояние. Если вы рассердились, это опять же изменит  направле-
ние ваших мыслей и каким-то образом скажется  на  состоянии  физического
тела. Итак, стоит вам утратить равновесие в любой из сфер жизни,  и  это
подействует в целом на ваши взаимоотношения с окружающим миром.
   Говоря о воспитании в себе чувства равновесия, я исхожу из того,  что
даже после падения можно вновь встать на ноги и  вернуть  себе  устойчи-
вость. Восстановление утраченного равновесия -  наша  природная  способ-
ность; мы пользуемся ею ежедневно, зачастую сами не замечая этого.  Раз-
витие этого природного качества необходимо в  первую  очередь  тем,  кто
страдает от чрезмерной эмоциональной возбудимости, навязчивых  мыслей  и
прочих проявлений внутренней дисгармонии.
   Воспитание чувства равновесия не означает, что вы должны раз  и  нав-
сегда найти для себя какое-то равновесное, гармоничное состояние и  пре-
бывать в нем всю жизнь. Нормальному человеку это не под силу.
   Я предлагаю иную стратегию: вы должны убедиться в том.
   что всякий раз, осорвавшисьп, можете снова овстать на ноги", и  восс-
тановить утраченное равновесие.
   Средства и методы достижения равновесия, которые я  предлагаю  вашему
вниманию, суть всего лишь средства и методы. Вообще существует множество
путей, которыми можно прийти к равновесию, и описываемые в этой книге  -
далеко не единственные. Я расскажу только о тех методах, которые  приме-
нял сам, и которые, как я убедился, помогли многим людям. Результаты по-
являются не сразу, а со временем и по мере практики. Я  постараюсь  дать
вам лишь несколько примеров того, как нужно себя  вести,  чтобы  прочнее
стоять, на ногах, в прямом и переносном смысле.
   Мы будем учиться равновесию почти так же, как в  самом  начале  своей
жизни учились ходить. Делая первые шаги, мы держались на ногах неуверен-
но и часто падали. Мы научились ходить не в один день: вряд  ли  кто  из
вас в детстве принял решение: оС завтрашнего дня буду ходить  самп  и  с
первой попытки обошел бодрым шагом вокруг дома. Чтобы  научиться  ходить
как следует, нам потребовалось немало времени  и  практики:  мы  падали,
снова поднимались и учились на своих ошибках. Все эти падения  и  ошибки
помогли понять, как же все-таки нужно держаться, чтобы не падать.  Затем
сложился прочный навык поддержания равновесия во время ходьбы.
   Методы, о которых пойдет речь, действуют по тому же принципу. Один из
предлагаемых методов помогает снизить физические  проявления  стресса  в
организме, а другой способствует прочности внутреннего равновесия в  це-
лом.
   Если вы испытываете сильный стресс, то самый короткий путь к равнове-
сию лежит через релаксацию - расслабление. Но так бывает не всегда. Рав-
новесие - это способность функционировать в определенном диапазоне, наи-
более благоприятном. Энергозатраты тогда не  слишком  велики,  но  и  не
слишком малы. Если  снова  вспомнить,  как  ребенок  учится  ходить,  то
сильное напряжение сковывает мышцы, затрудняет  движения,  а  чрезмерная
расслабленность мешает устойчивости.
   Равновесие не состоит в том, чтобы как можно  сильнее  напрячься  или
расслабиться, но предполагает способность поддерживать такое  состояние,
которое необходимо именно для данной деятельности, какова бы она ни  бы-
ла.
   Представьте себе современное здание с вентиляционной системой,  регу-
лирующей температуру воздуха. Такие системы всегда снабжены  устройством
поддержания температуры в определенном диапазоне. Систему можно  запрог-
раммировать так, что при понижении температуры до +18 градусов термостат
пошлет сигнал к подаче теплого воздуха, пока температура  не  поднимется
выше +18е. Можно установить и верхний. предел,  если  воздух  прогреется
выше +24е, термостат зарегистрирует это и даст  соответствующий  сигнал,
после чего в помещение будет подаваться холодный воздух, пока температу-
ра снова не снизится. Системы такого типа называются  гомеостатическими.
Гомеостатическая система поддерживает внутри себя определенное равновес-
ное состояние. Человека можно отнести к категории  частично  гомеостати-
ческих систем; это означает, что некоторые из его основных физиологичес-
ких механизмов предназначены для поддержания функций организма в опреде-
ленном диапазоне.
   Чтобы обрести внутреннее равновесие, вам предстоит найти  то  состоя-
ние, в которое вам нужно будет всякий раз возвращаться, чтобы эффективно
справляться со своими задачами. Проще говоря, найти внутреннее  равнове-
сие - значит занять такую позицию, чтобы вас нелегко было осбить с ногп,
несмотря на все жизненные трудности.
   Рассматривая проблемы вьетнамских ветеранов с позиции этого представ-
ления о равновесии, я обнаружил,  что  одно  из  самых  распространенных
постстрессовых проявлений - высокий уровень мышечного напряжения и  свя-
занные с ним болезненные явления: колики, спазмы, головные боли и т.п. С
помощью электромиографического оборудования я не раз убеждался, что мно-
гие пациенты, у которых сохраняется высокий уровень напряжения в опреде-
ленных мышечных группах, сами не осознают того, что эти мышцы  постоянно
напряжены. Дело в том, что мышечные группы находились в состоянии напря-
жения длительное время, настолько долго, что пациент забыл, как они ощу-
щаются, когда расслаблены.
   В этом случае ощущение, соответствующее напряжению мышц,  воспринима-
ется человеком, как онормальноеп. Были случаи, когда  пациенты,  которых
научили расслаблять мышцы с помощью аппаратуры, в первый момент  испыты-
вали дискомфорт, для них было непривычным отсутствие напряжения  в  этих
мышцах. Но время и практика дают свои результаты: состояние расслабления
становится привычным в приемлемым. Человек  может  научиться  возвращать
мышцы в нормальное, сбалансированное состояние, подобно термостату, под-
держивающему заданный диапазон температур в помещении. Лучше всего  обу-
чаться равновесию не в теории, а на практике. Я убедился, что  одним  из
эффективных методов создания общего представления  о  равновесии  служит
старинная игра отолкни меняп. В ней принимают участие двое. Правила игры
немногочисленны и предельно просты. Играющие  становятся  лицом  друг  к
другу на расстоянии около метра. Вытянув руки перед собой  (ладони  впе-
ред, пальцы направлены вверх), играющий соприкасается с ладонями партне-
ра. Во время игры можно наклоняться вперед или назад, но нельзя сдвигать
ноги с места. Если один из играющих сдвинул  ногу,  это  квалифицируется
как потеря равновесия и, следовательно, проигрыш. Итак, первое правило -
ноги с места не сдвигать. Второе - соприкасаться можно только с ладонями
партнера. Если дотронетесь до какой-либо другой  части  тела,  считается
проигрыш. Можно отталкивать ладони партнера с любой силой иди  же  отво-
дить свои ладони в сторону, прекращая контакт. Вот и вся премудрость.
   Не пытайтесь играть в отолкни меняп, если вам не хочется держаться  в
рамках правил - соприкасаться только ладонями: кто-то из играющих риску-
ет подучить травму. Если же соблюдать правила, то игра совершенно  безо-
пасна даже для партнеров разного роста и веса.
   Интересная особенность игры и ее отличие от  большинства  единоборств
то, что победа достигается не за счет поражения противника,  а  за  счет
удержания собственного равновесия. Цель игры не в том, чтобы  один  стал
победителем, а другой побежденным, а в том, чтобы избежать потери равно-
весия. Победить может один из партнеров, оба, или же ни один из них. Са-
мый благоприятный исход игры, - когда равновесие удержали оба партнера.
   Чтобы играть в эту игру, надо сохранять определенный уровень физичес-
кого равновесия. Интересно отметить, что часто мы теряем физическое рав-
новесие из-за неуравновешенности в мыслях или эмоциях.
   Представьте себе, например, что поначалу вы энергично  подались  впе-
ред, надеясь с силой оттолкнуть ладони противника, а он  попросту  убрал
руки. Вы покачнулись и чуть не упали, чем вызвали у него  взрыв  хохота.
Это, несомненно, разозлило вас.
   Досадная неудача породила в вас желание победить во что бы то ни ста-
ло и посмеяться над противником так же, как он посмеялся над  вами.  Эта
идея обязательно скажется на стиле вашей игры. Желание победить проявит-
ся в напряжении мышц, в попытках толкнуть противника сильнее, чем требу-
ется. Если он заметит это, то опять уберет руки, чтобы дать вам  возмож-
ность вновь потерять равновесие из-за несообразно большою усилия.  Таким
образом эмоциональная неуравновешенность ведет к утрате равновесия физи-
ческого.
   Вы можете потерять равновесие и когда противостоите усилиям противни-
ка: если у вас чрезмерно напряжены плечи, поясница, бедра или колени.
   Эта игра помогает понять, что иногда для удержания равновесия необхо-
димо нагнуться или увернуться.
   Таким образом, вы узнаете на собственном опыте,  что  легко  потерять
равновесие из-за физического напряжения или  под  влиянием  определенных
мыслей н чувств. Вы на практике убеждаетесь, насколько нестабильным ста-
новится ваше положение, когда вы  утрачиваете  власть  над  мыслями  или
чувствами. Тем самым в простой игре вы учитесь осознавать свой индивиду-
альный стиль приложения силы, который сопровождает вас  в  течение  всей
жизни. Более того, эта игра позволяет научиться применять силу уравнове-
шенно.
   Уже говорилось об агрессивности как об одном из симптомов посттравма-
тического стресса, о повышенной готовности прибегать к агрессии -  физи-
ческой, умственной, эмоциональной или вербальной - для достижения  своей
цели, даже если ситуация не является жизненно важной. У  человека,  при-
выкшего к такому стилю поведения, агрессивные действия настолько вошли в
плоть и кровь, настолько стали частью натуры, что сам он не замечает как
воздействует на  других.  И  даже,  когда  все  окружающие  воспринимают
действия такого человека как агрессивные, ему самому кажется, что он ве-
дет себя нормально.
   Игра отолкни меняп постепенно учит осознавать те моменты, когда  при-
меняется чрезмерное усилие, и вообще когда наши  действия  несбалансиро-
ванны по приложению силы. Однако важно уточнить, что значит  очрезмерно-
еп, какое усилие можно считать нормальным, а какое - избыточным.  Думаю,
что избыточное - такое усилие, которое выводит из равновесия.
   Воздействовать на других с такой силой, которая не дает желаемого ре-
зультата, поскольку выводит вас из равновесия, - нецелесообразно,
   Под равновесием, напомню, мы подразумеваем такой уровень  активности,
который требуется для достижения данной цели. Не  больше  и  не  меньше.
Чрезмерная активность является помехой, так как лишает равновесия.
   Для примера снова обратимся к игре отолкни меняп. Когда вы стремитесь
одержать верх, когда вами владеет  желание  опосмотреть  как  этот  паяц
шлепнетсяп, вам легко упустить из виду свою главную задачу  -  сохранить
равновесие! Вы моментально забываете, что важнее всего прочно  держаться
на ногах самому.
   Когда вашей целью становится поражение и  посрамление  противника  вы
легко жертвуете ради нее собственным равновесием.  И  хотя  порой  такая
стратегия действительно создает некоторые преимущества, гораздо чаще она
выходит боком - как в игре, так и в жизни. Во многих случаях  чрезмерное
силовое воздействие не помогает, а помешает вам достичь цели. Это в рав-
ной мере относится к любому человеку, и так было во все времена.
   Однако, играя, попробуйте, что будет, если  толкнуть  противника  изо
всей силы, не заботясь о собственном равновесии. Опытный игрок  попросту
уйдет от контакта и вам невольно придется изменить положение ног. Вы са-
ми будете виноваты в потере равновесия. Если же и второй игрок поступает
так же, то результат может быть иным: вы не  потеряете  равновесия,  так
как ваш рывок вперед гасится встречным усилием противника.
   Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависеть
от наличия или отсутствия сопротивления. Чтобы чувствовать себя сильным,
ему нужен соперник. Когда человек уравновешен, такая потребность у  него
существенно меньше.
   Агрессивность - это такой тип  поведения,  где  применяется  тактика,
аналогичная тактике игры  отолкни  меняп:  мы  оказываем,  силовое  воз-
действие, стараясь в то же время сохранить равновесие. Когда нами управ-
ляет инстинкт обей или бегип, мы склонны вкладывать в удар больше  силы,
чем требуется. Чтобы избавиться от явлений посттравматического  стресса,
нужно, в частности, научиться снижать интенсивность этого рефлекса.
   Для начала научимся пользоваться своей силой уравновешенно, т.е.  до-
зировать ее применительно к ситуации.  Подобно  тому,  как  отопительную
систему можно запрограммировать на автоматическое изменение  температуры
при выходе из заданного диапазона, так и человек может  научиться  изме-
нять свою внутреннюю отемпературуп.
   Если температура воздуха в  помещении  достигает  37е,  люди  ощущают
сильный дискомфорт. Так же дискомфортно чувствуете себя и вы, когда ваша
внутренняя отемпературап - напряженность физическая и психическая - дос-
тигает высокого уровня. Вспомните, когда вы отдаете команду обей или бе-
гип, вы тем самым приказываете телу напрячься. Если ваш рефлекс обей или
бегип натренирован в многочисленных стрессовых ситуациях, то вам,  веро-
ятно часто приходится испытывать внутреннее напряжение и связанный с ним
дискомфорт.
   Мне пришлось так подробно остановиться на  чувстве  равновесия,  пос-
кольку обучение равновесию - это один из способов  открыть  внутри  себя
овыпускные клапанып и снизить избыточное напряжение. Чтобы  открыть  эти
клапаны и приблизиться к равновесию, нужно поработать над собой. Достичь
равновесия можно только, если знать, что оно собой представляет, причем,
не только умом, но и на практике, как состояние, которое вы испытали и к
которому можете вернуться.
   Вот почему так важно  воспитывать  равновесие  в  себе,  в  мыслях  и
чувствах: таким образом вы создаете у себя некое оустройство самонаведе-
нияп, которое в момент стресса направит вас туда, куда нужно.
   Допустим, например, что у вас бывают головные боли,  вызванные  пере-
напряжением. Вначале ясно одно: голова болит, и единственное  желание  -
избавиться от боли. Но, освоив на практике некоторые  методы  достижения
равновесия, вы поймете, что боли возникают только при накоплении  стрес-
сового напряжения. Это означает, что при стрессе вы  активно  напрягаете
определенные мышцы, что в свою очередь затрудняет кровообращение и  при-
водит к головной боли.
   Если вам известно, что происходит в организме до  того,  как  вы  по-
чувствуете боль, тогда вы увидите свою задачу не в том,  чтобы  поскорее
заглушить болевое ощущение, а в том, чтобы справиться со стрессом, реак-
цией на который и является ваша головная боль. В некоторых  случаях  пе-
рейти от стрессового состояния к внутреннему равновесию - можно,  только
научившись расслаблять определенные мышечные группы. Какие именно  мышцы
вам следует расслабить, зависит от вашего индивидуального рисунка мышеч-
ного напряжения.
   Такая же стратегия применима и в отношении  ваших  мыслей.  Если  вам
свойственны онавязчивые идеип,  продиктованные  необоснованным  страхом,
они, вероятно, заставляют вас напрягаться так же сильно, как если бы вам
что-то реально угрожало. Поэтому, говоря о воспитании равновесия, мы го-
ворим, в частности, и о таком образе мыслей, который свободен от  навяз-
чивого необоснованного страха.
   Умение расслабляться особенно ценно для  тех,  кто  часто  испытывает
напряжение и тревогу. Я опишу одно специальное упражнение, которое,  как
показала практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и ус-
покоения психики. Обучая этому методу  своих  пациентов,  я  пользовался
электромиографическим оборудованием. С помощью такого оборудования паци-
ент может сам убедиться, насколько эффективно его мышцы реагируют на ко-
манду расслабиться. Поскольку у вас вряд ли имеется возможность измерить
уровень своего мышечного напряжения с помощью электронного оборудования,
вам придется воспользоваться своим овнутренним радаромп, т.е.  собствен-
ным умением ощущать, что происходит внутри вас.
   Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и  после
упражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о  нем  уйдет  больше
времени, чем на его выполнение. В нем  будут  задействованы  ваше  тело,
процесс дыхания и мысленные представления. Сначала я расскажу  о  каждом
из этих трех аспектов по отдельности, а затем объясню,  как  их  объеди-
нить.
   Первая часть упражнения - это серия действий, называемая  прогрессив-
ной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто:  вы  сосредотачивае-
тесь последовательно на каждой мышечной группе.  Вначале  вы  напрягаете
мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а по-
том расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами,
бедрами, ягодицами, поясницей,
   мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи,  лица
(глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в
кулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните  ее
хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.
   Вторая часть связана с дыханием. Вам  предстоит  овладеть  искусством
брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш  организм.  Мы
будем делать вдох через нос и выдох через рот. Вдыхайте достаточно  глу-
боко - но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопнете, а просто
сделайте хороший полный вдох.
   Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной  клетке,
и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но  если  вы
посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите,  что
нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной  полостью.  А
это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в
нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали  ру-
кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ-
ходимо заполнить воздухом нижние доли  легких.  Глубоко  вдохните  через
нос, поместив ладонь на солнечное сплетение  (ниже  грудной  клетки  над
пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи.  Подни-
мается ли при вдохе область солнечного сплетения? Если нет, то ваш  вдох
недостаточно глубок, потому что вы заполняете  воздухом  только  верхнюю
часть легких, расположенную в грудной  клетке.  Дайте  воздуху  войти  в
брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился  живот.
Это верный признак наполнения нижней части легких.
   Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему эта-
пу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух  так,  словно
хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить  брюшную
стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда  вы  делаете
вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удержива-
ете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не  давали
ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно  выпуская
шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.
   Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за-
полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи-
вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще  при  вы-
полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение
плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнима-
ются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также  слегка
опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся
сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам,  вероятно,
придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу  соот-
ветствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюш-
ное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас  слегка  выпятится  -
свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка  опустятся.
Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.
   На следующем этапе мы объединим прогрессивную  релаксацию  с  брюшным
дыханием и будем выполнять их  одновременно.  Прогрессивная  релаксация,
как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслаб-
ление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха  и  выдоха.
Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать  и  расслаблять
мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног,
одновременно делая глубокий медленный вдох, затем  медленно  расслабляем
пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.
   Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка  выпячивая
живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув  вершины
вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните  без  усилия  выдыхать  через
рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у  вас
слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следу-
ющей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и  каждый
раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.
   Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо  больше
времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных  групп
не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег-
ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.
   Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической тренировки:
он носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая  и  расс-
лабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить ви-
зуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки.  Зак-
ройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз,
разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются.  Таким  обра-
зом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы
будете овидетьп мысленно различные части своего тела во  время  вдоха  и
напряжения, выдоха и расслабления.
   Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не  отк-
рывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки  на
выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как  ваши  ладони
раскрываются и закрываются. Как только вам это будет  хорошо  удаваться,
можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению  придется
хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая  руки.
Но на этот раз, выдыхая  через  рот  и  расслабляя  мышцы,  одновременно
представьте себе, что вы как бы овыдыхаете через рукип. Разумеется,  это
можно разве что в воображении, но в данном случае  это  для  нас  важно.
Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из  себя  воздух
через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки  напрягаются.
На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и  по  мере  того,
как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.
   Как выглядит мышечное напряжение, на что  оно  похоже?  Здесь  можете
дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно,  смотря
по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения.
Одни рассказывают, что им представляется исходящий от  рук  темный  дым;
другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что  раз-
ворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих  обра-
зов или придумать свой собственный, лишь бы он  помог  вам  представить,
как нечто выходит из той части тела, через которую вы овыдыхаетеп.  Дым,
пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напря-
жение.
   Многие пациенты отмечают, что когда они овыдыхаютп через хорошо расс-
лабленные мышцы, им представляются светлые,  чистые  выбросы.  Когда  же
овыдохп делается через напряженную мышцу, воображение рисует  им  выброс
темного, грязного цвета. Выберите любой образ,  который  будет  для  вас
убедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас  оотк-
рывается выпускной клапанп, вы тем самым будете посылать через психику и
мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться.
   Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию  упражнения  ре-
лаксации, в котором объединяется работа тела, психики  и  дыхания.  Пос-
кольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение,  попросите
кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, или
же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.
   Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По
возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее.  Заранее
сходите в туалет. Расстегните туго  облегающую  одежду,  ослабьте  пояс.
Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания  был  естественным
для вас, даже если  он  не  совсем  совпадает  со  звучащими  словесными
инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите,  не  за-
держивайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать  и
расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от  времени  опрос-
матривайтеп все свое тело мысленным взором,  отмечайте  состояние  мышц.
Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы  точнее
уловить ощущение.
   Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или  вы
пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и  медленной,
а текст рекомендуется следующий.
   Устройся поудобнее. Глубоко вдохни и выдохни. Теперь  напряги  пальцы
ног, одновременно с глубоким вдохом через нос. Пусть на вдохе слегка вы-
пятится живот. Медленно выдыхая,  представь,  что  делаешь  выдох  через
пальцы ног. Постарайся увидеть, как из них овытекаетп напряжение. Повто-
ри: вдох, напряги пальцы, выдох; плечи и нижняя челюсть слегка опускают-
ся.
   Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе  напряги  стопу,  на  выдохе
овыдохнип через нее. Повтори: вдох, выпяти живот,  медленный  выдох  без
усилия через стопы.
   Внимание на икры ног. Вдох, напряги мышцы. Выдох через икры.  Выдыха-
ешь ртом, плечи и челюсть слегка опускаются. Еще раз: вдохнуть, медленно
напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
   Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть через мышцы.  Еще
раз вдохни и напряги мышцы; медленно выдохни, опуская плечи и челюсть.
   Теперь ягодичные мышцы, вдохни и напряги их; выдохни н расслабь. Сно-
ва: вдох через нос, напрячь мышцы; медленный выдох, опустить плечи.
   Поясница. На вдохе прогнись в пояснице, на выдохе расслабь и  выдохни
через нее. Вдох, напряжение; выдох, представь, как напряжение уходит  из
этой области..
   Живот. На вдохе напряги брюшной пресс; свободно, без усилия  выдохни.
Вдох через нос, выдох, плечи и челюсть опускаются.
   Верх спины. Вдохни и сведи лопатки  вместе.  Выдохни  через  лопатки.
Медленный вдох, напряги спину, медленный выдох, расслабься.
   Плечи. На вдохе подними плечи, на выдохе дай им спокойно  опуститься.
Вдох, напряжение, выдохни через плечи.
   Переходим к шее. Вдох через нос, выпячивая живот, свободный выдох че-
рез шею.
   Лицо. На вдохе напряги мышцы вокруг глаз и рта, наморщи лоб.  Выдохни
через лицо, расслабься. Вдох, напряги мышцы, выдох, проследи, как напря-
жение овытекаетп.
   Руки. Вдохни и напряги мышцы, затем выдохни  через  них.  Вдох  через
нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.
   Закончим кистями рук. Вдохни и собери все напряжение, какое еще оста-
лось в твоем теле, в сжатые кулаки, затем выдохни через  руки,  медленно
разгибая пальцы. Снова вдохни и сожми кулаки, затем выдохни без усилия и
представь, как остатки напряжения стекают с кончиков пальцев.
   Упражнение окончено. Когда вы приобретете некоторый опыт, на выполне-
ние всего цикла у вас будет уходить не более пяти  минут.  Не  забывайте
опросматриватьп свое тело внутренним  взором,  отмечая  все  возникающие
ощущения. Заметна ли разница в состоянии до и после  упражнения?  Поста-
райтесь запоминать ощущения одоп и опослеп при каждом выполнении  упраж-
нения. Это разовьет у вас способность по внутренним  признакам  замечать
накопление напряжены в организме.
   Если проделывать этот цикл расслабления по три  раза  в  день,  после
пробуждения, в середине дня и перед сном, уже через  несколько  дней  вы
начнете осознавать, каким образом в вас накапливается мышечное  напряже-
ние.
   Я обычно рекомендую пациенту расслабляться таким образом в течение 10
дней по три раза в день. Это минимальный срок, который требуется челове-
ку, чтобы узнать, поможет ли ему это упражнение. Оно, как и  все  методы
релаксации, отнюдь не является панацеей; просто оно позволяет вам  лучше
понять и довести до сознания те команды, которые ваш мозг посылает телу.
Осознавая эти команды, мы тем самым берем их под контроль; чем лучше  мы
знаем свои реакции, тем более способны управлять ими, а значит,  и  под-
держивать внутреннее равновесие.
   Умение расслабляться принесет максимальную пользу в те моменты  вашей
жизни, которые отмечены  наибольшим  стрессовым  напряжением.  Когда  вы
сталкиваетесь с явлениями и событиями, легко выводящими вас из  равнове-
сия, вам очень важно знать, как в такой ситуации сохранить спокойствие и
способность управлять своим вниманием. Воспитывая в себе равновесие,  вы
тем самым приобретаете инструмент для обуздания реакции обей или  бегип,
срабатывающей под влиянием реальной или мнимой угрозы.
   В обычной, повседневной жизни умение сохранять внутреннее  равновесие
поможет вам обрести покой  и  легче  переносить  стрессовые  события.  В
экстремальных условиях это умение может спасти вам жизнь.
   Описанное упражнение, подобно восточным боевым искусствам  и  медита-
тивной практике, помогает человеку развить в себе чувство равновесия пу-
тем особой концентрации внимания. За вами остается выбор той  почвы,  на
которую вы хотите опереться.

   5. Общаться так, чтобы тебя понимали.

   Одна из наиболее частых причин стрессовой реакции связана с  юностями
в общении. В современном мире люди часто вынуждены принимать  или  отда-
вать сообщения, содержащие неточную информацию,  информацию  или  полное
отсутствие информации. Многие из-за этого отвыкли  выражать  свои  мысли
ясно и до конца. У некоторых, например у  ветеранов  войны,  а  также  у
жертв насилия или у людей, переживших экстремальные условия,  в  которых
говорить ясно и правдиво было опасно, выработалась бессознательная  при-
вычка избегать ясности в общении.
   Длительное пребывание в обстановке, полной опасностей  и  непрерывной
борьбы за выживание, формирует у человека привычку скрывать от  собесед-
ника информацию не только в экстремальных условиях, когда от этого зави-
сит жизнь, но и в обычной житейской ситуации. Такого рода привычка часто
сопровождает стрессовые реакции, так как есть  неразрывная  связь  между
отсутствием ясной информации и появлением чувства страха.
   Когда вам, к примеру, задан прямой вопрос, а вы дали на  него  весьма
туманный ответ, вашему собеседнику может показаться,  что  не  доверяете
ему, что-то от него скрываете или во всяком случае не хотите  поделиться
тем, что вам известно. В душе собеседника может зародиться  страх  -  он
начнет вас опасаться. Причина вашего нежелания ясно ответить на  вопрос,
может быть самой незначительной или ее может и вовсе не быть:  просто  в
вас сработала привычка, о которой я упоминал. Возможно, вы даже не отда-
ете себе отчета в том, что уклонились от прямого ответа.
   Ваш собеседник, скорее всего, тоже не догадывается об истинных причи-
нах, недоговоренности. Он истолковал неясность вашего ответа  по-своему,
и эта его интерпретация, по всей видимости, не имеет ничего общего с ва-
шими действительными намерениями. У этого человека свои проблемы, сомне-
ния, страхи, возможно, и он не уверен в себе. Когда вы ушли  от  прямого
ответа по непонятной собеседнику причине, он пугается. Эта  его  тревож-
ность может в свою очередь отразиться и на вас, и в результате вы  отда-
литесь друг от друга по одной-единственной причине -  неумении  излагать
свои мысли ясно и правдиво.
   Разумеется, вы не будете сообщать каждому обо  всех  своих  мыслях  и
чувствах при любых обстоятельствах. Но в некоторых случаях неспособность
давать о себе ясную информацию создает серьезные проблемы. Например, ес-
ли близкий человек задает вам вопрос, касающийся ваших отношений,  а  вы
так или иначе уходите от ответа, и если к тому же ваш партнер не  совсем
уверен в ваших чувствах, то ваше неумение или нежелание быть откровенным
будет воспринято как свидетельство того, что оправдались худшие подозре-
ния: оЕсли он даже говорить не хочет, значит, дело плохо.п
   Единственный способ избежать того, чтобы люди в вашем молчании  нахо-
дили подтверждение своим страхам, это честно говорить с ними о том,  что
происходит. Конечно, правдивость и точность ваших сообщений  зависит  от
того, насколько полны ваши знания о предмете; далеко не на  все  вопросы
вы сможете дать исчерпывающий ответ. Но и в этом случае  можно  правдиво
сказать, что ответа вы не знаете. Сообщая самую полную и точную информа-
цию, какой вы располагаете, вы делаете все от вас зависящее. Хотя не  во
всяком общении обмен правдивой информацией играет главную роль,  но  для
поддержания близких и дружеских отношений он просто необходим.
   Людям, страдающим от посттравматического стресса, бывает  тяжело  да-
вать о себе правдивую, откровенную информацию. О  некоторые  болезненных
симптомах (например, о ночных  кошмарах  или  навязчивых  воспоминаниях,
связанных с трагическими событиями прошлого) человек просто не желает ни
с кем говорить. Если это знакомо и вам, то, значит, вы либо внутренне не
готовы к разговору на эти темы, либо не хотите посвящать в свои проблемы
окружающих, или же в вас действует та бессознательная привычка, о  кото-
рой шла речь, склонность скрывать информацию.
   Когда такая скрытность присутствует в отношениях с  близкими  людьми,
хорошо знающими, как вы говорите и выгладите, когда у вас все в порядке,
ваш обман не удастся. Догадываясь, что вас что-то мучает, близкие решат,
будто бы это происходит по их вине. Когда в ответ на вопрос: оЧто с  то-
бой?п они слышат: оВсе в порядке!п и в то же время видят, что  это  неп-
равда, они начинают искать причину вашего состояния в своих поступках.
   Таким образом, нежелание говорить правду, вбивает клин между  вами  и
теми людьми, которых вы любите. Для них очевидно  ваше  беспокойство,  о
котором вы отказываетесь говорить, и им остается предположить, что  либо
вы от них что-то скрываете, либо их обманывают собственные глаза.
   Особенно опасна искаженная информация в интимных отношениях: она бук-
вально сводит партнера с ума и  ввергает  в  состояние  полного  замеша-
тельства. Если эти отношения дороги вам, воспитайте в себе способность к
открытому и честному общению - так вы избавите от лишних стрессов и себя
и близких.
   Сообщать правдивую информацию не всегда легко. Иногда мы твердо наме-
реваемся сказать всю правду, но у нас  ничего  не  выходит  и  дело  еще
больше запутывается. Например, мы делаем заявление, смысл  которого  для
нас совершенно ясен, а собеседнику оно кажется бессмысленным, или,  того
хуже, имеющим совершенно иной смысл, нежели тот, который мы в него вкла-
дывали. Чтобы добиться полной ясности, важно не только откровенно  выра-
жать свои мысли и чувства, но проверить, подучил ли собеседник именно то
сообщение, которое вы ему передавали. Другими словами, необходимо  выяс-
нить, вправду ли вы с собеседником говорите на одном  и  том  же  языке.
Время от времени задавайте ему вопросы, чтобы узнать, настроен ли он  на
вашу волну и правильно ли понимает вас.
   Приведу житейский пример. Предположим, муж приходит с работы, и  жена
вступает с ним в разговор. Она соскучилась и хочет услышать, что  он  ее
любит. На словах она выражает это так: оМы почти не бываем  вместе.  Мне
иногда кажется, что ты меня избегаешь...п
   Женщина хочет удостовериться, что муж по-прежнему ценит ее  общество.
Но из ее слов это неясно.
   Муж, уставший после работы, уловил в них совершенно иной смысл: будто
жена упрекает его, что он уделяет ей мало внимания (оМы почти не  бываем
вместе...п). Он воспринял их как критику в свой адрес, не  понимая,  что
жена просто ждет от него теплого слова. Он услышал только,  что  она  им
недовольна. Его реплика: оЯ стараюсь как могу!п - на самом деле лишь по-
пытка защититься от критики, а не ответ на тот скрытый  вопрос,  который
задала ему жена (оТы меня любишь?п).
   Жена, которая уверена, что задала именно тот вопрос,  который  хотела
(оТы меня любишь, тебе хорошо со мной?п), и считает, что  муж  ее  понял
правильно, слышит от него: оЯ стараюсь как могуп. Для  нее  такой  ответ
означает, что муж делает огромное усилие над собой, чтобы  хорошо  отно-
ситься к ней и проводить время в ее обществе. Она истолковала его  слова
так: оЯ стараюсь, но не требуй  от  меня  большего.п  Худшие  подозрения
подтвердились: муж ее больше не любит.
   Эти двое не настроились на одну волну, и мы видим, как из-за этого  в
души обоих закрадывается страх. Не потому, что между ними  действительно
существуют серьезные разногласия, а лишь от того, что они  не  позаботи-
лись о ясности своих высказываний. Поскольку оба несколько неуверенны  в
чувствах друг друга, все неясности  каждый  сразу  истолковал  в  пользу
собственных тайных опасений.
   Чтобы избежать взаимного непонимания, необходимо научиться проверять,
верно ли собеседник воспринял ваши слова. Вы сами должны позаботиться  о
том, чтобы переданное и полученное сообщение совпадали по смыслу.
   Вернемся к нашему примеру: если бы один из супругов взялся проверить,
правильно ли он понял другого, недоразумения между ними не произошло бы.
Муж мог бы не воспринимать слова жены как критику, а попросить разъясне-
ний, чтобы в точности понять, что она имела в виду: оТы хочешь  сказать,
что я в чем-то неправ?п или оА чего бы именно тебе хотелось?п Таким  об-
разом, он дал бы жене возможность яснее высказать свой главный,  скрытый
вопрос. Вместо того, чтобы сразу оценить информацию как  негативную,  он
получил бы дополнительные сведения и убедился бы, что его опасения  лож-
ны.
   В свою очередь и жена могла попытаться уточнить полученное сообщение.
Услышав слова мужа: оЯ стараюсь как могуп, она, задавая  вопросы,  типа:
оЗначит, тебе плохо со мной?п или оЧто ты хочешь этим сказать?п - убеди-
лась бы, что муж имел в виду совсем не то, что ей показалось.
   Иногда мы истолковываем слова других людей так, как подсказывают
   наши скрытые желания. Иногда получаемая  информация  бывает  искажена
нашими тайными страхами. И в том, и в другом случае,  упражняясь  в  ис-
кусстве оперепроверкип во время разговоров, мы сводим к минимуму  всякую
путаницу и можем быть уверены, что смысл, воспринятый нами, - это именно
тот смысл, который вложил в свои слова собеседник.
   До сих пор речь шла о непреднамеренных искажениях смысла.  Но  иногда
неясность общения бывает сознательной.
   В качестве примера я привел бы так называемый рефлекс оя не знаюп. Он
проявляется, когда мы рассержены или по  какой-либо  причине  не  желаем
поддерживать разговор. Этот стиль общения можно назвать  пассивно-агрес-
сивным; он показывает, что мы можем быть агрессивны, даже  когда  внешне
выглядим вполне мирно.
   Не отвечать на вопрос, делая вид, что не знаешь ответа, - это  способ
поставить себя в более выгодное положение, чем  собеседник,  лишить  его
уверенности. В какую бы словесную форму не был облачен отказ (а  вариан-
тов здесь может быть множество), такой вид общения является очень агрес-
сивным из-за своего крайне искаженного коммуникативного содержания. Реф-
лекс оя не знаюп можно определить как полное нежелание сообщать  правди-
вую информацию. Вот пример:
   - Что ты хочешь на завтрак?
   - Не знаю.
   - Может быть, кукурузные хлопья или яичницу?
   - Все равно.
   - Хочешь сока?
   - Мне безразлично.
   - Ты что, еще не проснулся?
   - Может быть.
   Стиль оя не знаюп - это способ избежать общения, и в то же  время  не
брать на себя  ответственности  за  отказ  от  общения.  Ваш  собеседник
чувствует себя неуверенно, его может напугать ваше непонятное  нежелание
отвечать на вопросы.
   Вам станет легче добиться взаимопонимания с окружающими,  как  только
вы усвоите, что несете ответственность за каждое свое высказывание.
   Не забывайте, что молчание - это тоже своего рода высказывание,  спо-
соб что-то сообщить собеседнику. Как бы вы ни ответили на вопрос -  пол-
ностью или частично, отмолчались или отговорились незнанием - это всегда
содержит вполне конкретную коммуникативную информацию.
   В тех случаях общения, где для вас особое значение имеет  близость  и
взаимное доверие, помните, что искаженная информация порождает страх,  а
честное и понятное объяснение его рассеивает. Если окружающие не понима-
ют вас, проверьте, умеете ли вы общаться. Всякая напряженность в отноше-
ниях, по меньшей мере, наполовину обусловлена не действительными  разли-
чиями во взглядах, а тем, что собеседники говорят, не понимая друг  дру-
га.
   Научитесь говорить понятно, хотя бы с близкими, и вы избавите себя от
лишних недоразумений и конфликтов.
   Одна из сфер общения, в которой наиболее часто  возникают  стрессовые
реакции, это выражение критики и одобрения. Если стиль общения вырабаты-
вался у вас в экстремальной ситуации, то вы, вероятно, тяготеете  к  че-
му-то одному, видимо вам легче критиковать, чем хвалить.
   Если вам кажется, что кто-то действует неправильно, то с точки зрения
ситуации выживания, ругая такого человека, вы проявляете заботу  о  нем:
ведь неправильное поведение может привести его к гибели. Так вырабатыва-
ется привычка всегда высказывать свои критические замечания, не  скрывая
их, когда человек ведет себя оне так, как надоп. Но если- в той же ситу-
ации выживания люди ведут себя отак, как надоп, т.е. делают все  от  них
зависящее, чтобы не погибнуть, тогда, по вашему мнению,  в  общении  нет
нужды. Такое коммуникативное поведение характерно для экстремальных  ус-
ловий: высказываться, когда что-то не так, и молчать, когда все в поряд-
ке. Из-за этого вам легче ругать людей, чем хвалить.
   Когда речь идет с выживании, то такой  стиль  поведения,  безусловно,
ценен, но в мирной ситуации общения он может стать  источником  стресса.
Люди, не прошедшие той же суровой школы, что и вы, не смогут понять, по-
чему их так часто критикуют и почти никогда  не  хвалят.  Им  будет  ка-
заться, что вы их не уважаете и постоянно придираетесь к ним.
   Человек, который носит в себе не находящую, выхода злобу, склонен ис-
пользовать критику как способ освободиться  от  внутреннего  напряжения.
Когда оразбирательствоп устраивают в присутствии ни в  чем  не  повинных
посторонних людей, человек рискует, сам того не  желая,  подорвать  свои
отношения с близкими.
   Если вам нужно высказать кому-либо важные критические замечания, тща-
тельно выбирайте для этого время и место. Отложите критику до  того  мо-
мента, когда будете чувствовать максимальное душевное равновесие.
   До сих пор речь шла о способах выразить критику или одобрение. Не ме-
нее важно, как вы принимаете сообщения такого рода. Способны ли вы  слу-
шать замечания в свой адрес, не испытывая при этом острой стрессовой ре-
акции? Умеете ли вы спокойно принимать  похвалу?  Если  критические  или
одобрительные высказывания других всегда выводят вас из равновесия, нуж-
но задать себе вопрос, что именно вам кажется угрожающим в таких  выска-
зываниях? Это еще один из путей распознать в себе страх.
   Существует эффективное упражнение на развитие  навыков  общения.  Оно
называется опирог с начинкойп. Двое участников уславливаются по  очереди
исполнять роль говорящего и слушающего.  Говорящий  должен  сделать  три
высказывания о партнере: первое выражает похвалу, начинается словами: оЯ
ценю тебя за то, что ...п; второе содержит критику и начинается со слов:
оМне бывает трудно с тобой, потому что ...",  и,  наконец,  третье,  как
первое, снова содержит одобрение.
   Задача говорящего - выразить свою мысль предельно ясно,  и  при  этом
выбирать высказывания, которые соответствуют действительности  и  уровню
взаимоотношений между людьми. Задача слушателя - сидеть спокойно, не де-
лая никаких жестов, не перебивать говорящего, не возражать ему,  а  спо-
койно выслушивать замечания в свой адрес. Затем участники меняются роля-
ми, и все повторяется. Таким образом, оба учатся высказывать и принимать
сообщения, содержащие как критику, так и похвалу.
   Упражнение опирог с начинкойп можно несколько усложнить для тех,  кто
хочет потренироваться в умении проверять тождественость сказанного и ус-
лышанного. Для этого по окончании основной части  упражнения  каждый  из
участников по очереди повторяет то, что слышал о себе и  выясняет,  пра-
вильно ли понял собеседника.  Упражнение  можно  выполнять  вдвоем,  без
участия посторонних; однако, очень важно не обижаться на  критику  и  не
оправдываться.
   Когда вы искренне выражаете свое мнение и  то  же  самое  делает  ваш
партнер, вы оба правы. Хотя бы ваши точки зрения были диаметрально  про-
тивоположны.
   Чтобы общение было полноценным, вы должны позволить собеседнику иметь
свое мнение, даже если оно вам кажется неразумным, нелогичным  и  вообще
неправильным.
   Не попадайтесь в ловушку самомнения: когда вы принижаете собеседника,
отказываете ему в праве на собственные чувства и взгляды, вы  тем  самым
скрываете, саботируете общение между вами. Если вы чувствуете, что никак
не можете удержаться в рамках правил, то вам при упражнении  потребуется
третье лицо - арбитр. Врач-психотерапевт, или хотя бы просто  спокойный,
терпеливый человек поможет вам научиться внимательно слушать собеседника
и откровенно высказываться.
   Развитие навыков общения даст вам возможность  эффективнее  достигать
своих целей в социальном плане, а также  сохранять  душевное  равновесие
даже тогда, когда вы сталкиваетесь с людьми, не умеющими или не желающи-
ми общаться.
   Но, пожалуй, самое ценное, что вы приобретете - это возможность испы-
тать власть своего голоса и силу своих слов как при конструктивной  кри-
тике, так и в выражении любви.


 

ДАЛЕЕ >>

Переход на страницу:  [1] [2]

Страница:  [1]

Рейтинг@Mail.ru








Реклама